Вред от сахара доказан уже не одним научным исследованием, поэтому люди, придерживающиеся правильного питания, от него отказываются. Это сразу положительно сказывается на здоровье. Однако для сладкоежек непросто исключить из привычного образа жизни вредность, но выход все-таки есть: достаточно заменить сахар полезными продуктами. Что добавить в рацион, но при этом не навредить и не набрать лишних кг помогут разобраться рекомендации диетологов.
Натуральные сахарные заменители
Сахар получают из тростника или свеклы. В этих продуктах содержится сахароза в большом количестве, что дает ощущение сладости. Однако не только сахароза имеет сладкий вкус.
Существует много натуральных и искусственных подсластителей на основе фруктозы, сорбита, аспартама, ксилита. У них также сладкий вкус, который ничем не отличается от сахарозы.
Популярными сахарозаменителями с натуральным составом являются мед, кленовый сироп, стевия.
Стевия
Стевия — многолетнее растение, которое перерабатывают для получения экстракта. По сладости жидкость превышает сахар в 200 раз. При ее употреблении эффект наступает немного позднее, однако продолжается долго, при этом не возникает резких скачков глюкозы в крови. Экстракт стевии добавляют при приготовлении десертов, чая, кофе, выпечку. Кулинары даже варят на его основе варенье, джемы. Однако у экстракта есть небольшая особенность: если с его количеством переборщить, то вкус со сладкого изменится на горький, поэтому нужно придерживаться рекомендованной производителем дозы, например, 1/4 ч.л. порошка на чашку кофе.
Ранее существовало мнение, что стевиозиды, содержащиеся в стевии — это мутагены. Ученые быстро опровергли этот миф, что подтверждено многочисленными исследованиями.
Мед
Самым популярным естественным сахарозаменителем является мед. В нем содержится много глюкозы, фруктозы, мальтозы и прочих естественных сахаров, поэтому сладость у продукта намного выше, чем у сахара. Помимо этого, в состав входят микроэлементы (кальций, магний, калий, фосфор), витамины почти всех групп. Добавлять мед можно в выпечку, каши, компоты, чай.
Однако нежелательно использовать мед с горячими жидкостями и блюдами, например, добавлять в горячий чай. От повышенной температуры он утрачивает целебную способность.
Не стоит забывать о высокой калорийности продукта: в 100 г содержится порядка 330 ккал, это высокий показатель.
Важно употреблять только домашний мед, полученный естественным образом: гречишный, липовый, акациевый, рапсовый, каштановый, вересковый.
Фруктоза
Альтернативой сахарозе выступает фруктоза. В естественном виде она содержится во всех фруктах, особенно сладких. По вкусу она намного приятнее и мягче сахара. При поступлении в организм фруктоза незначительно повышает уровень сахара, поскольку для ее расщепления не требуется инсулина. По этой причине фруктозу рекомендуют в качестве сахарозаменителя диабетикам. Из минусов: продукт отравляет печень, если им постоянно злоупотреблять.
Сиропы
Из деревьев и кустарников в пищевой промышленности добывают сладкие экстракты, затем из них изготавливают сиропы. Они полезны для здоровья, поскольку содержат натуральные витамины, минералы и органические кислоты. Вот самые популярные:
- кленовый. Его получают выпариванием сока красного и черного клена. Это вязкая жидкость красноватого оттенка с очень сладким привкусом;
- агавовый. Добывают из листьев агавы. Сок сначала выжимают, а затем сгущают, чтобы повысить концентрацию натуральных сахаров в составе. По вкусу и консистенции агавовый сироп схож с цветочным медом;
- сироп из топинамбура. Он считается полезным, а на вкус не приторный. Добавляют продукт при приготовлении любых блюд, еще одно распространенное применение — производство патоки.
Естественные сахарозаменители хоть и полезны, но калорийны: в 100 г содержится порядка 250-350 ккал. Это означает, что употреблять их нужно осторожно, иначе есть риск поправиться.
Ненатуральные сахарозаменители
Помимо продуктов, содержащих натуральные сахара, существуют и такие, которые были получены в результате химических реакций. Они считаются низкокалорийными, имеют сладкий привкус. Ненатуральными сахарозаменителями являются цикламат натрия, аспартам, неотам, сахарин, ацесульфам, сукралоза.
Загвоздка заключается в том, что при регулярном потреблении эти вещества негативно воздействуют на здоровье: разрушают печень, нервную систему, вызывают сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Из-за негативного воздействия диетологи не рекомендуют использовать их регулярно.
Чем заменить сладкое
Желание съесть что-либо из сладостей появляется в организме тогда, когда уровень сахара в крови снижается. Это побуждает полакомиться тортиком, пирожными или конфетами. Большинство людей не может проконтролировать количество съеденного, отчего со временем появляется настоящая зависимость от сладостей. Побороть вредную привычку можно несколькими способами:
- пить много воды. При каждом желании съесть вредность, нужно выпить стакан воды, это поможет наполнить желудок и перебить прихоть;
- потреблять много белков. Белки надолго вызывают ощущение сытости, поэтому удастся избежать приступов голода;
- добавить фрукты. Лучше съесть банан или яблоко, чем несколько долек молочного шоколада. От фруктов пользы будет гораздо больше, а сладкое послевкусие удовлетворит желание.
Достаточно заменить рафинированный сахар на естественные подсластители (мед, сироп топинамбура, кленовый сироп), ведь их можно добавлять куда угодно, а при умеренном потреблении вреда от них не будет точно.
Заменяем сахар в выпечке
Для кулинаров, которые любят выпекать десерты самостоятельно в домашних условиях, подойдут сахарозаменители. С их помощью можно даже снизить общую калорийность блюда, ведь из-за сладкого вкуса продукта его понадобится очень мало. При приготовлении кексов, булочек добавляют любые сухофрукты: курагу, чернослив, изюм, финики. Они придадут приятную сладость и дивный аромат выпечке.
В качестве начинки хозяйки используют фруктовое пюре на основе сладких яблок, слив, бананов, груш. К ним можно добавлять по желанию орехи, ягоду, корицу для интересного привкуса. Если добавить пару ст.л. меда в тесто, то оно станет сладковатым. Прибавлять продукт нужно небольшими порциями, чтобы не переборщить.
Заменяем сахар для кофе и чая
У большинства людей есть вредная привычка: добавлять по несколько ст.л. сахарного песка в чашку с чаем. Это приводит к образованию пустых калорий, за день порядка 100-200 ккал. Отказаться от вредной привычки подслащивать напитки нужно немедленно. В качестве альтернативы есть несколько вариантов:
- добавлять в горячие напитки молоко или сливки, они помогут сделать вкус мягким;
- добавлять в чай или кофе цитрусовые корочки, палочки корицы, ваниль, мяту;
- подливать в напиток сок агавы. Он считается натуральным подсластителем;
- использовать экстракт стевии. Из-за низкого количества углеводов ее полюбили худеющие, поэтому стевию можно добавлять не только в чай и кофе, но и в другие напитки.
Отучиться пить сладкие кофе или чай можно, если вместе с напитками употреблять сухофрукты с орехами. Они полезны для здоровья, отбивают тягу к сладостям.
Замена сахара для диабетиков
Для людей, страдающих от сахарного диабета, очень важно ограничить себя в еде и питаться только правильными продуктами. Рафинированный сахар для употребления в пищу недопустим, поэтому его нужно исключать из рациона. Если этого условия не выполнять, проблемы со здоровьем только усугубляются, причем серьезно.
Заменить сахарозу можно подсластителями. Диетологи советуют использовать фруктозу, сорбит, ксилит, сахарин, аспартам. Любые из перечисленных продуктов употреблять нужно в ограниченных количествах. В больших дозах даже сахарозаменители наносят вред здоровью и провоцируют аллергические реакции.
В рацион для диабетиков диетологи рекомендуют включать фрукты и овощи, преимущественно несладкие, свежевыжатые соки на их основе.
Замена сахара для худеющих
Чтобы вес снижался, исключают употребление вредных продуктов и добавляют в рацион полезную здоровую пищу. Допускается использовать сахарозаменители, но в небольшом количестве, все зависит от степени ожирения и от самочувствия человека. Для быстрого восстановления сил нужно подбирать продукты, исходя из сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. Полностью исключать углеводы из питания нельзя, поскольку они являются источником энергии, поэтому при похудении можно включать следующие:
- фрукты, овощи;
- сухофрукты;
- пастила с натуральным составом;
- мед;
- стевия;
- желе;
- зефир.
Однако даже указанные продукты потреблять нужно понемногу и желательно в первой половине дня, иначе вместо похудения эффект будет обратным.
Чем заменить сахар беременным
При беременности большое употребление сахарозы часто приводит к непредвиденным и неприятным последствиям, угрожающим здоровью матери и ее будущему ребенку. Если женщина находится в положении, то следить за своим питанием и образом жизни ей нужно гораздо серьезнее, чем раньше.
Нужно научиться отказываться от вредностей: пирожных, булочек, конфет, молочного шоколада. Они не принесут пользы ни ребенку, ни маме. Более того на боках обязательно появятся лишние килограммы, поэтому после родов привести себя в форму будет нелегко.
Организм будет тяжело восстанавливаться.
Чтобы не навредить ни малышу, ни себе, нужно питаться полезными натуральными углеводами. В первую очередь это фрукты: яблоки, апельсины, груши, сливы, бананы, виноград.
Помимо фруктозы они содержат витамины, минеральные соединения, что будет очень полезно для ребенка.
Не стоит забывать об овощах, ведь они тоже бывают сладкие на вкус: морковь, свекла, капуста разнообразят рацион, а содержащаяся в них клетчатка быстро утолит голод. Заменить сахар при беременности можно с помощью меда или экстракта стевии.
При беременности очень страдает зубная эмаль: она становится хрупкой, а регулярное употребление сахарозы только осложняет ситуацию, отчего покрытие разрушается еще в большей степени.
Отказаться от рафинированного сахара не так сложно, как кажется на первый взгляд. Вариантов его замены существует много, не нужно бояться вносить изменения, а привычный образ жизни, ведь они пойдут только на благо здоровья.
Уже через несколько недель после исключения из рациона сахарозы можно заметить приятные изменения, происходящие в организме: кожа становится чище, уменьшается потливость и сальность, а вес наконец-то сдвинется с мертвой точки.
Сохранить в записную книжку
Смотреть сохраненные записи
Чем заменить сахар при правильном питании
Чем заменить сахар при правильном питании, ведь он является одним из главных вредителей для здоровья нашего организма.
Такой вопрос возникает, когда хочется приготовить что-нибудь вкусненькое, не нарушая принципов здорового питания.
Какой от него вред
Сахар является отличным источником энергии благодаря быстрому расщеплению в организме человека. Он состоит из чистой сахарозы, которая, попадая в наш организм, разделяется на глюкозу и фруктозу.
Их усвоение происходит за несколько минут. Кроме калорий, никакой пищевой ценности сахар не имеет. Но это не единственный его недостаток.
Рассмотрим несколько вредных свойств сахара:
- Вызывает дефицит меди, кальция и витаминов группы В, а также нарушает всасывание некоторых элементов и минералов в организме, которые нам очень нужны.
- Способствует отложению жира. Запасы сахара содержатся в нашей печени в виде гликогена. Если этот запас увеличивается, а энергию мы не тратим, то сахар начинает превращаться в жировые запасы, избавиться от которых труднее, чем накопить.
- Снижает иммунитет.
- Повышает риск возникновения сахарного диабета благодаря резкому повышению уровня сахара в крови, а затем резкому спаду.
- Вызывает зависимость, которая проявляется в агрессии и раздражительности при нехватке глюкозы в крови.
- Способствует преждевременному старению, уменьшая эластичность коллагена.
- Способствует развитию кариеса, так как глюкоза является питательной средой для многих микроорганизмов.
Что говорят тренера
Большинство тренеров сходится во мнении, что употребление сахара в небольших количествах не принесет большого вреда.
Максимально допустимая норма – 50 грамм в сутки, при том, что учитывать нужно содержания сахара во всех продуктах и блюдах.
При похудении сахар лучше совсем исключить из-за его высокой калорийности при том, что насыщаемость его минимальна.
А если хочется сладкого, то можно съесть зефир, мармелад, фрукты и сухофрукты. Также переносимость глюкозы зависит от тренированности человека.
Люди, активно занимающиеся спортом, могут хорошо усваивать глюкозу, так как их внутренние органы и система работают эффективно.
Люди, имеющие избыточный вес, имеют нарушения в усвояемости глюкозы. Поэтому очень сложно снизить вес, продолжая употреблять сахар в прежних количествах.
Чем заменить сахар при правильном питании без вреда
Интересуясь вопросом, чем можно заменить сахар при правильном питании, кроме меда, люди часто начинают употреблять продукты с фруктозой вместо сахарозы.
Не разобравшись, они могут съедать ее в большом количестве. Но фруктоза не повышает уровень инсулина в крови, и не вызывает насыщение. Человек получает только сладкий вкус и повышающийся голод.
Советы, как не срываться с правильного питания, узнайте из статьи: как не срываться с правильного питания.- Про правильное питание по часам, читайте здесь.
- Как перейти на правильное питание, смотрите здесь.
Инсулин необходим нам для того, чтобы доставить молекулы глюкозы в клетки организма. При отсутствии его фруктоза направляется прямо в запас к жировым клеткам.
Поэтому фруктоза в качестве сахарозаменителя не подходит для людей, не больных диабетом.
Мед
Мед обладает многими полезными свойствами для человека и имеет очень сладкий вкус. Поэтому, когда возникает потребность заменить сахар, часто вспоминают его.
Калорийность меда выше калорийности сахара, но мед слаще и поэтому для насыщения его требуется меньше.
Мед состоит примерно на 35 % из глюкозы и на 45 % из фруктозы, остальные 20 % приходятся на полезные витамины и микроэлементы.
мед
Медом можно заменить сахар и при похудении, так как активизирует обменные процессы в организме. Он является очень питательным.
Но его потребление не должно превышать 50 грамм в сутки, так как все-таки он содержит быстрые углеводы, которые нужно ограничивать при желании похудеть.
Сироп
Вместо сахара можно использовать сироп топинамбура. Его создают из клубней топинамбура. По вкусу он напоминает жидкий мед.
В составе качественного сиропа должны быть только топинамбур, вода и капля лимонного сока в качестве консерванта. Сироп топинамбура содержит витамины С, РР, В1 и В2 и микроэлементы калий, железо, магний и кремний.
сироп топинамбура
Сироп имеет низкий гликемический индекс, благодаря чему уровень сахара в крови поднимается медленно.
Плюсы и минусы сахарозаменителей
Синтетические сахарозаменители организм не усваивает. Они не имеют энергетической ценности. Но употреблять их следует с осторожностью, так как они были изобретены для диабетиков и имеют противопоказания.
Рассмотрим плюсы и минусы существующих сахарозаменителей. Минусы:
- После употребления сахарозаменителей чувство голода часто дает о себе знать с утроенной силой.
- Некоторые заменители, например, сахарин и сукразит, могут вызвать серьезные нарушения ЖКТ и способствовать развитию рака.
- Цикламат может плохо влиять на функционирование почек, так как выводится он с мочой.
- Сукразит может негативно влиять на нервную и эндокринную системы.
- Ацесульфам калия может влиять на нервную систему и оказывать возбуждающее действие.
Плюсы:
- Сахарозаменители практически не имеют калорийности.
- Не усваиваются организмом.
- Придают пище сладковатый вкус за счет того, что они в сотни раз слаще сахара.
За счет своей дешевой стоимости производители часто добавляют заменители сахара в различные продукты. Поэтому внимательно изучайте составы перед покупкой, если хотите избежать их употребления.
соотношение сахара и сахарозаменителя
Стевия
Стевия является самым безопасным и даже полезным натуральным заменителем сахара. Является в 25 раз слаще сахара и имеет низкую пищевую ценность. Не влияет на уровень сахара в крови.
При регулярном употреблении стевии в составе рациона можно укрепить сосуды, улучшить функционирование поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
стевия
Обладает успокаивающим действием, положительно влияет на нервную систему. Стевия богата витаминами и микроэлементами, поэтому повышает физическую и умственную работоспособность.
Кленовый сироп
Тоже является полезным подсластителем, так как содержит много витаминов. Но из-за содержания глюкозы имеет высокий гликемический индекс, что означает, что он быстро повышает уровень сахара.
Кленовый сироп рекомендован к здоровому питанию, так как оказывает положительное воздействие на весь организм, укрепляет иммунитет и ускоряет обменные процессы.
кленовый сироп
Но при похудении его нежелательно использовать или использовать в меру, так как он является достаточно калорийным продуктом.
Что лучше использовать в выпечке
Когда дело касается выпечки, хозяйки часто задаются вопросом, чем можно заменить сахар при правильном питании.
Предлагаем несколько вариантов:
| Мед | Отличная альтернатива сахару, но при похудении использовать в меру |
| Кленовый сироп | Можно использовать вместо варенья к любой выпечке, однако тоже является калорийным продуктом |
| Корица | Придает пряность любому блюду, что потребность в сахаре может вовсе отпасть |
| Фрукты, сухофрукты и ягоды | Приготовить кексы и пироги можно без сахарозаменителей, если добавить в них нарезанные яблоки, бананы, финики, изюм, малину, клубнику и многое другое, что вам больше нравится на вкус |
| Какао | Придаст интересный вкус любой выпечке, и без сахара |
| Стевия | Ей можно воспользоваться, если не хочется никаких добавок, а просто сладкого привкуса |
- Как видите, есть много альтернатив обычному сахару, к которому все так привыкли с детства и который весьма сомнителен при употреблении в пищу.
- Если вы сладкоежка и вам сложно отказаться от рафинированного сахара, пользуйтесь натуральными сахарозаменителями.
- Тем самым вы будете продолжать следовать принципам правильного питания и сохранять свое здоровье. Рекомендуем прочитать:
- Видео: сахарозаменители при правильном питании (ПП)
Как есть меньше сахара и чем заменить сладости?
Вред сахара, употребляемого в больших количествах, известен уже давно. Врачи твердят о ненужности этого продукта в нашем рационе и просят заменять его более полезными альтернативами.
Сладкое первым делом рекомендуют исключить, если вы заботитесь о своей фигуре и сбрасываете лишние килограммы, хотите улучшить состояние кожи, болеете диабетом или же у вас аллергия. Однако это не помешает и тем, кто не подходит ни под одну из категорий.
Потребление белого сахара вызывает повышение артериального давления, способствует болезням сердца и инсультам.
Неудивительно, что, как только мы вынуждены убрать из меню продукты с высокой концентрацией сахара, организм начинает упорно сопротивляться. Причём кажется, что мысли об этом продукте становятся ещё навязчивее, чем раньше, когда мы позволяли себе его есть. Существует ряд причин, по которым потребность в сладком становится непосильной.
istockphoto.com
Стресс
При сильном стрессе тяга к сладкому объясняется достаточно просто. Когда мы потребляем сахар, в организме начинает вырабатываться серотонин — гормон, который регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение.
Именно при выбросе серотонина снимается стресс, уходит беспокойство. Кроме того, шоколад дополнительно содержит магний, который оказывает успокаивающее воздействие.
Поэтому не стоит пугаться, если в тяжёлой жизненной ситуации или при плотном рабочем графике вам захочется съесть что-нибудь сладкое.
Дефицит хрома
От этого микроэлемента зависят уровень глюкозы в крови, регуляция углеводного обмена и восприимчивость клеток к инсулину. При стабильном уровне хрома белковый гормон вырабатывается в поджелудочной железе в меньших количествах, но этого хватает для удовлетворения потребностей организма.
Инсулиновая зависимость
При злоупотреблении сладостями происходит усиленная выработка инсулина. В этот момент мы можем испытывать прилив жизненных сил и энергии. Но, как и при любой другой зависимости, эффект недолговечен: вскоре человек стремится заполучить новую порцию сахаросодержащих продуктов.
istockphoto.com
Как мы видим, порой организм нуждается в сладком вполне обоснованно, то есть не просто так, а когда ему действительно чего-то не хватает. Поэтому, чтобы удовлетворить потребность, необходимо позаботиться о следующих вещах.
- Стимулировать выработку серотонина с помощью полезных продуктов. В этом могут помочь мясо, молочка, грибы, бобовые, картофель и зерновые.
- Восполнить недостаток хрома. Помимо отдельных пищевых добавок, его содержат рыба, морепродукты, яйца и брокколи.
- Следить за поступлением полезных углеводов в организм.
Благодаря вышеперечисленным действиям мы утолим неосознанную потребность в сахаре, приведя в норму баланс полезных веществ. Но есть ли невредные продукты, которые смогут заменить сладости по вкусу и принесут не только пользу, но и эстетическое наслаждение? Ответ прост: конечно, есть.
Фрукты и ягоды
Они являются природным заменителем сахара и содержат необходимые витамины, пищевые волокна и минералы. А фруктоза вряд ли нанесёт вред организму в тех количествах, в которых её содержат свежие плоды. Единственный нюанс: при осложнениях или строгой диете врачи не рекомендуют включать в рацион бананы и виноград, так как они содержат больше всего сахара.
istockphoto.com
Смузи
Отличная альтернатива покупным сокам с высоким содержанием сахара. Сделанный в домашних условиях смузи окажется куда более полезным и сытным напитком.
Сухофрукты
Они и вправду смогут заменить конфеты и улучшить самочувствие. Например, финики заряжают энергией, чернослив помогает бороться с проблемной кожей и снимает усталость, курага укрепляет сердечно-сосудистую систему, а изюм — нервную. Но с сухофруктами тоже лучше не перебарщивать.
Тёмный шоколад
Он куда полезнее, чем молочный, и содержит успокаивающий магний. Для поднятия настроения и улучшения работоспособности достаточно ежедневно употреблять 50 грамм шоколада с содержанием какао не менее 72%.
istockphoto.com
Несмотря на огромное разнообразие полезных продуктов, которые могут стать прекрасным десертом, иногда позволительно поддаться маленькой слабости и съесть привычные нам, но менее вредные сладости. Естественно, если у вас нет на это медицинских противопоказаний.
Зефир и мармелад. Качественные сладости не содержат жира и включают в себя полезные вещества: пектин или агар-агар. Единственный минус — и зефир, и мармелад калорийны, поэтому не забывайте о чувстве меры. Ешьте их редко, не более 50 грамм за раз.
Пастила. Выбирайте диетический вариант, который сделан из натурального яблочного пюре и яичного белка.
Мороженое. Простое сливочное мороженое — хороший белковый десерт. Правда, о глазури, посыпке из печенья и хрустящих шариков лучше забыть.
Батончики с мюслями. Обращайте внимание на состав и покупайте только качественные продукты, содержащие фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты и крупы. Избегайте сахара, сиропа, муки и фруктозы.
Мёд. Ещё один вариант для замены обычного сахара. Но, несмотря на натуральность продукта, по калорийности он не уступает рафинаду.
Ты смотришь на сладкое, а тебе говорят «нельзя». После этого не знаешь, как жить
Диагноз «нестандартный случай» и желание поставить на себе эксперимент. Истории, которые привели людей к правильному питанию.
Интуитивное питание. Как поддерживать форму без диет и подсчёта калорий?
Есть то, что хочется, и не толстеть — реально. Учимся вместе с экспертом.
Чем можно заменить сахар при правильном питании
В мире практически невозможно найти человека, который бы не любил сладкое. Даже если это и не беззаветное чувство, периодически тяга к тортикам, конфеткам, шоколадкам и печенькам все-таки возникает. Если сладкоежкам задать вопрос, готовы ли они провести несколько дней без сладенького, двое из трех испытают беспокойство при одной мысли о такой возможности, оставшийся же человек гордо вскинет подбородок и заявит, что он – не раб еды.
Но жар в его глазах поугаснет уже к вечеру, а руки нервно потянутся к «запретному плоду», подобно наркоману, ощутившему приближение ломки. Не слишком ли преувеличенное сравнение? Неужели большинство из нас прочно сидит на «сахарной игле»? И как отказаться от сахара тем, кто решил с нее соскочить?
Сладкая ловушка
Почему мы так неравнодушны к сладкому? Если вдуматься, ведь это совершенно неестественно, сахара не существует в природе, мы не запрограммированы им питаться, изобрели этот продукт самостоятельно и производим на заводах в промышленных масштабах из любого подходящего сырья. Но зачем?
Да, все так, но нельзя забывать, что сахар – это чистые углеводы, которые практически мгновенно усваиваются нашими организмами. А углеводы – это питание для мозга. Мозг наш невероятно ленив, едва обнаружив источник быстрых углеводов, дающий энергию и удовольствие без особого напряжения, он уже не желает оказываться от него. Наоборот, требует еще и еще.
И вы уже не можете ограничиться долькой шоколада, потом половинкой плитки, целой, уже уминаете две подряд – ведь сам с собой не поспоришь. При этом мы даже научились убеждать сами себя, что все это поглощается с единственной целью – дать мозгу питание, чтобы он лучше работал, особенно в условиях постоянно стресса и умственного напряжения.
На самом деле, все совершенно не так радужно.
Да, мозгу нужны углеводы, но он вполне способен работать на так называемых медленных, которых достаточно в полезных крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.
Вот это заложено природой. Что касается сахара, то, не углубляясь в биохимию, можно сказать, что он дает сиюминутное насыщение, быстро сходящее на нет и требующее новой и новой подпитки.
Отсюда и непреодолимая тяга к сладкому. Это настоящий наркотик и, как любой наркотик, разрушающе действует на наше тело. Лишний вес, проблемы с сосудами, сердцем, внутренними органами, психикой – все системы настолько тесно связаны, что одно нарушение влечет за собой десятки других.
Что же делать?
Покидаем сладкий плен
Решение отказаться от сладкого принять нетрудно. Как говорил Марк Твен: «Нет ничего легче, чем бросить курить. Я проделывал это десятки раз». Насколько верна эта фраза применительно к сладостям, отлично знает каждый, неравнодушный к ним. Можно быть полным решимости, но очень скоро она подвергается тяжелым испытаниям. Чем можно заменить сахар, чтобы этого не случилось?
Прежде чем разобраться с возможным вариантами, отметим, что сахарозаменители – не панацея.
Они дают сладкий привкус большей или меньшей интенсивности, позволяют отказаться от сахара, но проблему тяги к нему не решают.
Кроме того, многие из существующих вариантов на поверку оказываются еще вреднее «белой смерти». Поэтому к выбору заменителя надо подходит с умом и изначально нацеливать себя на то, что это временный вариант.
Чем заменить сахар при правильном питании? Лучше всего его полным отсутствием, но иногда стоит побаловать себя великолепными натуральными продуктами, успешно играющими роль десерта и, к тому же, несущими человеку пользу.
Натуральные заменители: мед
Мед – это первое, что приходит на ум. С детства мы наслышаны о его пользе. Действительно, этот натуральный продукт пчеловодства содержит массу полезных элементов, витаминов, при этом он очень вкусный, сладкий и доступен каждому. В качестве приятных бонусов – укрепление иммунитета, защита от вирусов и бактерий. Замечательно, не правда ли?
Но мед – весьма противоречивый продукт. Во-первых, он является сильным аллергеном. Во-вторых, его следует воспринимать скорее как лекарство, чем продукт питания.
Можно ли заменить сахар медом при похудении? Сложный вопрос. Мед очень калориен, поэтому употреблять его в качестве «вкусняшки» в больших количествах не получится. Максимум – чайная ложка в день, но назвать это полноценной заменой никак нельзя.
При термической обработке мед теряет все свои полезные свойства, даже если вы положите его в горячий чай – он станет абсолютно бесполезной дозой углеводов.
Наш вывод: мед – это великолепный лечебный продукт, обязанный присутствовать в рационе, но исключительно в «терапевтических дозах» и только в той роли, в которой он приносит пользу.
Номер 2 – тростниковый сахар
Вы еще не поддались всеобщей истерии и в поисках того, чем можно заменить сахар при похудении, не накинулись на дорогущие пакетики с гранулами такого приятного коричневатого оттенка? Наш вам совет – и не пробуйте. Менять сахар на сахар – как-то глупо.
На рынке постоянно появляются продукты, созданные исключительно с целью получить прибыль. Производители играют на всеобщем помешательстве на здоровом образе жизни, а мы радостно бросаемся в их сети.
Да, тростниковый сахар – не новаторский продукт, он существует уже сотни и даже тысячи лет, но кто сказал, что это каким-то образом говорит о его полезности? Не позволяйте себя обманывать: сахар – он и в Африке сахар.
К сожалению, это еще не все, что мы можем сказать по теме. В принципе, нет ничего плохого в том, чтобы иногда употреблять тростниковый сахар. Он необходим для некоторых блюд, возможно, вам понравится его интересный привкус.
Но! Помните, что на нашем рынке вы вряд ли найдете настоящий продукт, разве что в специализированных магазинах. Производители особенно не заморачиваются, просто подкрашивая обычный сахар. В результате вы получаете все тот же вред плюс бонус в виде красителя. Еще одна «гениальная» идея – жженый сахар. Без комментариев.
Номер 3 – стевия
Несмотря на то, что в списке наших вариантов того, чем заменить сахар, данный продукт оказался на третьем месте, мы убеждены, что это одно из лучших решений. Если вы еще не знаете, что такое стевия, самое время познакомиться с ней поближе.
Стевия – это растение, отличающееся очень сладкими листьями. Их высушивают, перемалывают и используют в пищу точно так же, как сахар. Хотите – в чай, хотите – в выпечку.
Конечно, с точки зрения вкуса стевия не может полностью заменить сахар. Она оставляет горьковатое послевкусие, да и привкус от нее также на любителя.
Впрочем, любителем можно стать очень быстро, ведь, как мы уже говорили выше, и обычный сахар – это лишь то, к чему мы привыкли.
Номер 4 – сиропы
Кленовый, агавы, топинамбура – их множество, все более или менее доступны.
Будучи натуральными продуктами, которые готовятся без добавления сахара, они содержат полезные вещества и имеют право на присутствие в нашем рационе.
Да, иногда можно побаловать себя этой экзотикой, но полноценно заменять ею сахар не стоит, ведь в любом сиропе он будет присутствовать, поскольку изначально содержится в соке.
Искусственные подсластители
Мы собрали их все в один раздел, поскольку у них на самом деле много общего. В той или иной степени они могут отрицательно сказываться на здоровье, но это не мешает производителям продуктов питания в огромном количестве использовать их, при этом указывая на этикетках заветное слово «диетический». Особенно этим грешат создатели газировки.
Если вы ищете, чем заменить сахар в чае, наверняка, искусственные подсластители будут первым, что вам посоветуют. Действительно, они очень удобны, поскольку обычно выпускаются в форме таблеток с заботливым указанием, что один малюсенький кружочек заменяет целую ложку сахара. Цепляет. Но по факту от такой перестановки вреда больше, чем пользы.
Дело в том, что от заменителей уровень сахара в крови не поднимается так высоко, как мы привыкли. Поэтому нам кажется, что сладости недостаточно, надо добавить еще парочку таблеточек. Или вместо одной кружки чая выпить три. То же самое происходит с якобы диетической газировкой.
Чем заменить сахар в выпечке из рассматриваемых заменителей? Сложный вопрос. Например, при высокой температуре сорбит и ксилит полностью разрушаются. Фруктоза способствует ожирению активнее сахара.
Наш вывод – выбирать полезные десерты, которые не требуют решения таких сложных задач.
И еще: если вы изредка побалуете себя чем-то вкусненьким с содержанием «страшной белой смерти», это не причинит жуткого вреда вашей фигуре.
Если вы ищете, чем заменить сахар, подходите к этому вопросу со всей серьезностью. Отдавайте предпочтение проверенным вариантам и старайтесь не попадаться на рекламные уловки.
Чем можно заменить сахар при правильном питании?
Общеизвестным фактом стало, что белый сахар или рафинад достаточно пагубно и негативно влияет на человеческий организм.
Но, ведь еще с детства мы так привыкли есть разнообразные сладости, но никогда не задумывались о их отрицательном влиянии на наше здоровье. В настоящее время очень популярно и даже модно стало правильное питание.
Поэтому вопрос о заменителях сахаров встал сам собой. Чем же можно заменить данный продукт? Давайте разберемся.
Замена сахара при здоровом питании
Для сохранения собственного здоровья, а также поддержания стройной фигуры следует исключить сахар из своего ежедневного рациона. Но, если вы все-таки не можете жить без сладкого, то всегда найдется правильная замена. Вместо белого сахара можно использовать следующие компоненты:
- различные сладкие ягоды;
- фрукты и сухофрукты;
- мед.
Каждый из вышеперечисленных продуктов содержит в своем составе фруктозу, которая абсолютно безвредна, в отличие от обыкновенного рафинада.
Чрезмерное употребление любого вида сахара может привести к появлению лишнего веса, а также плохой работе сердечно-сосудистой системы. Также не рекомендуется давать сладкое малышам до трех лет, во избежание образования кариеса.
Для восполнения дефицита сахара достаточно съесть два или три фрукта за день, а также немного сухофруктов. Можно съесть всего лишь две чайные ложки меда и этого будет достаточно. Многие люди, именуемые «сладкоежками», не могут жить без сладостей.
Но данная проблема относится больше к категории психологических. В такой ситуации следует стараться ограничивать себя в употреблении сахара, постепенно заменяя его на другие продукты.
ягоды содержат много витаминов, помогают разнообразить питание и заменяют сахар
Каким компонентом заменить сахар для выпечки?
В основу правильного питания легли лишь некоторые ограничения по употреблению сахаров, но никак не полное их исключение.
Ведь существует целый ряд полезных сахарозаменителей, с помощью которых можно приготовить чудесные булочки и кексы.
Причем никто из дегустаторов не заметит никакого отличия от обыкновенного белого сахара. Заменить рафинад в выпечке можно при помощи следующих ингредиентов:
- экстракт ванили, которым обычно заменяется ванильный сахар;
- коричневый сахар;
- эсенция.
Обратите внимание, что вышеперечисленные продукты, заменяющие сахар, категорически запрещено употреблять людям с любой формой сахарного диабета.
сухофрукты заменяют сахар, стоят недорого, служат отличной добавкой к кашам и йогуртам
Замена сахаров для чая и кофе
Чаепитие считается своего рода перекусом, поэтому оно не очень полезно для похудения и нашего здоровья в целом. Ведь когда мы пьем кофе или чай, то обязательно вприкуску едим конфету, печенье и прочие сладости. Если вы решили попробовать свои силы в правильном питании, то такого категорически делать нельзя.
Если вы все-таки не можете расстаться с привычкой пить кофе или чай с каким-то лакомством, то можно заменить обычную сладость сухофруктами или батончиками, сделанными на основе мюслей. В чайный или кофейный напиток взамен белого сахара можно добавить немного меда, фруктозы, стевии, а также сахарина.
Эти заменители сахара не так вредны.
Что можно употреблять взамен сахара при похудении?
Если вы собираетесь сбросить лишний вес, ни в коем случае нельзя полностью отказываться от употребления сладостей. Нужно найти правильную замену этим видам продуктов.
Сахара любого типа являются достаточно сильными стимуляторами, которые отвечают за такую важную функцию, как выработка гормона серотонин и дофамин. Их еще называют гормонами радости.
Поэтому полное исключение сахара из своего рациона может пагубно сказаться на вашем здоровье, а именно у вас может проявиться апатия, усталость, а также упасть уровень глюкозы. Существуют заменители сахара, которые будут полезны для употребления именно при диете.
Фруктоза
Те, кто страдает от сахарного диабета, разрешается добавлять в пищу сахара, сделанные на основе фруктозы. Но ее количество тоже следует ограничивать. За сутки разрешено употреблять не более сорока грамм сладостей на фруктозе. Ее можно добавлять вместо обычного сахара в чай или кофе.
Мед
Если вы выбираете между рафинадом и медом в качестве подсластителя для напитков, то лучше всего отдать предпочтение именно пчелиному меду.
Данный продукт очень полезен для здоровья, содержит огромное количество витаминов и других питательных веществ.
Но не рекомендуется добавлять мед при выпекании, так как при высокой термической обработке все его полезные свойства исчезнут. Во время похудения разрешено употреблять две чайные ложки меда в день.
мед намного полезнее сахара, так как в нем меньше глюкозы и фруктозы, но это высококалорийный продукт, поэтому худеющим стоит ограничиться 50 г в сутки, всем остальным взрослым можно употреблять по 60-100 г меда в день, детям 30-50 г
Негативное влияние сахара
Сахар пагубно влияет на наше здоровье не только из-за наличия бесполезных углеводов, которые мешают снижению веса, но также он способен вызвать массу заболеваний. Разумеется, чтобы этого не произошло, просто нужно ограничивать употребление данного продукта.
Белый сахара зачастую называют «белой смертью» именно из-за его опасного влияния на сердце и сосудистую систему, из-за нарушения обмена веществ. Также сахар нарушает нормальную работу пищеварительной системы.
У людей, употребляющих неконтролируемое количество рафинада, значительно слаба иммунная система. Поэтому из-за этого мы часто заболеваем и подвергаемся атаке вирусов и бактерий.
А еще употребление большое количества сахаров приводит к образованию огромного количества прыщей и угревой сыпи, именно в подростковом возрасте.
Следите за состоянием уровня сахара в крови, придерживайтесь правильного питания и тогда ваше самочувствие будет радовать вас. Вообще нельзя злоупотреблять любыми продуктами, это касается не только сахара. Все хорошо в меру. Не приучайте детей к сладкому, лучше предлагайте более полезную альтернативу, если это возможно.
Чем заменить сахар при правильном питании
Правильное питание является залогом здоровья человека и поддержанием правильной работы организма и всех его органов.
Но часто людям бывает сложно перейти на правильное питание, так как оно может предполагать и отказ от давно полюбившихся и привычных продуктов. Например, тот же сахар не принадлежит к полезным продуктам.
Поэтому рекомендовано, насколько это возможно, снизить его употребление до минимального или же взять на его замену какие-либо другие продукты.
Ведь для организма человека, иногда, даже полезно употребить что-то сладкое.
Так что многие люди, которые стараются придерживаться правильного здорового питания, начинают задаваться вопросом, чем же тогда возможно заменить сахар.
Есть несколько заменителей, которые действительно можно назвать достойной полезной заменой сахара. Но, при этом, всё равно полностью вводить в свой рацион исключительно сахарозаменители тоже не будет правильным.
Поскольку тогда вы сможете столкнуться и с побочными эффектами. При частом употреблении таких продуктов у вас не будет повышаться уровень сахара в крови, так что это не делает их безопасными.
Но перед тем, как вы решитесь на некоторое время заменить сахар советующими продуктами, то внимательно рассмотрите особенности каждого из них, а также проверьте противопоказания, при которых не рекомендуется применять данные сахарозаменители.
Одним из самых распространенных продуктов питания, который способен заменить сахар, считается фруктоза.
Ее достоинством можно, бесспорно, выделить тот факт, что она не вредит зубам и не принадлежит к губительным веществам, которым является сахарный песок. Содержание калорий во фруктозе можно обозначить минимальным количеством.
Но, несмотря на это, людям, имеющим лишний вес, или тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, данный продукт употреблять не рекомендуется.
Это объясняется тем, что она за короткое время расщепляется в организме, а затем сразу же откладывается в жиры. Так что перед тем, как заменять привычный сахар фруктозой, трижды взвесьте решение и рационально подумайте над ним. Поскольку единственный недостаток этого продукта может с легкостью перекрыть все его преимущества.
Вероятно, вы часто слышали и о свойствах меда. Ему приписывают огромное количество целебных функций, которыми он в действительности наделен. Именно его называют лекарством от всех болезней.
Но он способен лечить и помогать вам тогда, когда вы наверняка знаете, как обращаться с данным продуктом и как его применять.
Мед относят к продуктам с высокой калорийностью, а употребляют его именно в холодном виде.
Поскольку, если вы доведете его до нагретого состояния, то избавите тем самым от многих полезных свойств, которые он оказывает организму. К тому же, у вас повысится вероятность вызвать аллергические реакции.
Избегайте добавления меда в чай, который был только заварен, либо же в кипяток.
Поскольку тогда образуется опасное для организма человека вещество, при большом накоплении которого возможно спровоцировать развитие онкологических болезней.
Возможно, вы слышали о таком растении, как стевия. Оно известно человечеству с давних времен и им также активно пользуются в качестве заменителя сахара.
Он дает сладкий вкус благодаря своему составу, потому как в данном растении содержатся гликозиды. Растение особенно отличается своей низкой калорийностью.
Также оно имеет множество преимуществ в виде полезных для здоровья человека свойств, витаминов и аминокислот.
Также в стевии содержаться необходимые организму минеральные соли.
Всё это в совокупности делает ее действительно хорошим сахарозаменителем, которую можно использовать при соблюдении правильного питания. Как вариант замены обычного сахара, многие также выделяют сироп агавы.
Данный продукт добывают с помощью мексиканского растения. Иногда, в некоторых случаях вы можете воспользоваться данным сиропом вместо сахара.
Но слишком частая замена или вовсе абсолютная замена сиропом сахара вообще не рекомендована. Поскольку частое применение вызовет, в свою очередь, это огромное количество фруктозы. Если вы будете слишком часто пользоваться сиропом агавы в качестве сахарозаменителя, то принесете своему организму только негативный результат.
Если дальше рассматривать сиропы, которыми можно заменить на некоторое время сахар, то попробуйте также кленовый сироп. Его производят из сока клена. Его сладость объясняется тем, что в нем содержится природный натуральный сок. Но это вещество также можно назвать насыщенной сахарной смесью, так что частое его употребление здесь также не приветствуется.
Чем заменить сахар без вреда для здоровья
Знакомый нам с детства мёд не только сладкий помощник при простуде, но и натуральный заменитель сахара. О его полезных свойствах было известно ещё более 5 000 лет тому назад.
В чём польза
Мёд содержит глюкозу, фруктозу, небольшое количество сахарозы, антиоксиданты, витамины группы В и С, а также белок дефенсин‑1. Такой «витаминный коктейль», по мнению докторов из Академического медицинского центра Университета Амстердама, способствует:
- уничтожению болезнетворных бактерий;
- нормализации работы пищеварительной системы;
- улучшению качества сна;
- нормализации кровяного давления.
На что обратить внимание
При выборе мёда учитывайте гликемический индекс разных сортов. Гликемический индекс — это скорость повышения сахара в крови после употребления тех или иных продуктов. Его максимальное значение составляет 100 единиц.
Чем ниже этот показатель, тем лучше, поскольку продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают длительное чувство насыщения и не вызывают резких скачков инсулина в крови.
Повышение содержания этого гормона приводит к избыточному накоплению питательных веществ в организме и набору веса.
Применительно к мёду самый низкий гликемический индекс у сладости, полученной из сосновых почек, — всего 25 единиц. За ней по возрастающей идут акациевый мёд — 35, эвкалиптовый — 50 и липовый — 55.
Важно помнить, что даже в потреблении такого полезного продукта нужна мера. По мнению учёных из Американской кардиологической ассоциации, суточная норма мёда для женщин составляет 2 столовые ложки, для мужчин — 3.
Мёд лучше не использовать в приготовлении блюд, где требуется термическая обработка, так как при нагревании он теряет полезные свойства.
Стевия
Натуральный подсластитель получают из южноамериканского растения. Его сок в 250–300 раз слаще обычного сахара. Его используют для приготовления десертов, добавляют в кофе, чай и прочие напитки.
Стевия продаётся в порошке и каплях. Поскольку она гораздо слаще сахара, добавлять её в напитки и продукты нужно в меньшем количестве.
К примеру, вместо 1 чайной ложки сахара потребуется только 2–6 капель жидкой стевии или ¼ чайной ложки порошка.
В чём польза
По результатам исследований, которые проводились экспертами Управления продовольствием и медикаментами США (FDA), было установлено , что стевия абсолютно безопасный продукт, который:
- не оказывает канцерогенного эффекта;
- имеет нулевой гликемический индекс;
- не содержит калорий;
- не теряет своих свойств во время нагревания, в отличие от мёда.
На что обратить внимание
Стевия имеет специфический вкус, который не всем нравится. Кроме того, важно придерживаться суточной нормы — она составляет 2 миллиграмма на килограмм веса. Превышение рекомендованного значения может вызывать зависимость и понижать кровяное давление.
Кленовый сироп
Кленовый сироп представляет собой сок сахарного клёна, который растёт в США и Канаде. Продукт не теряет полезных свойств при нагревании, поэтому используется в приготовлении блюд. Также им поливают разнообразные десерты — оладьи, блинчики, вафли.
В чём польза
Сахарозаменитель содержит 54 полезных компонента, в том числе кальций, железо, цинк, марганец, которые снижают вероятность развития:
- диабета второго типа;
- онкологических заболеваний;
- болезней сердца.
На что обратить внимание
Перед покупкой нужно обязательно изучить этикетку, чтобы убедиться в натуральности продукта. Поскольку некоторые дешёвые аналоги могут содержать сахар и химические подсластители.
Патока
Патока представляет собой сироп, который остался в процессе производства тростникового сахара. Её продают в крупных торговых центрах и магазинах диетического питания.
В чём польза
Сахарозаменитель богат минералами, витаминами группы В и микроэлементами: железом, фосфором, кальцием, калием и магнием. Благодаря этому патока:
- нормализует кровяное давление;
- является профилактическим средством от инсульта;
- стабилизирует уровень сахара в крови;
- восполняет энергетические запасы нашего организма;
- благотворно влияет на пищеварительную систему;
- может использоваться в качестве замены мёду, если на него аллергия.
На что обратить внимание
Патоку употребляют в пищу и используют в приготовлении десертов и выпечки. При выборе продукта обращают внимание на цвет — тёмная патока менее сладкая.
Молоко
Одним из неочевидных заменителей сахара является молоко , благодаря содержащейся в нём лактозе. Молочный сахар в пять раз менее сладкий по сравнению с обычным. Тем не менее употребление молока способно уменьшить тягу организма к вредным десертам, поскольку продукт обладает приятным, чуть сладким вкусом.
В чём польза
О пользе молока сказано немало. Оно является источником:
- кальция, необходимого для зубов и костей;
- белков, принимающих участие в укреплении иммунитета;
- аминокислот, оказывающих успокаивающее действие.
Также молоко помогает нарастить мышечную массу при активных занятиях спортом.
На что обратить внимание
При выборе молока учитывайте процент жирности — чем он выше, тем больше калорий. Если вы придерживаетесь диеты или занимаетесь фитнесом, лучше отдать предпочтение продукту с пониженной или нулевой жирностью.
Важно помнить, что молоко не подходит в качестве источника натурального сахара людям с непереносимостью лактозы. Однако по результатам последних исследований было установлено, что на территории Европы лишь у 5% взрослых наблюдается аллергия на молочный сахар.