Перетренированность и ее симптомы 4509 2

Перетренированность

К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением.

Если объем и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и превышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией. На Графике 1 проиллюстрирован принцип суперкомпенсации. Восстановление — необходимая часть тренировочного процесса.

К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность получить перетренированность. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными.

С другой стороны, если восстановительный период длится очень долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен.

Перетренированность
Таким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.

Сложность заключается в том, что время восстановления — это не постоянная величина, а величина, которая сильно варьирует от одной тренировочной методики к другой. Продолжительность восстановительного периода зависит от следующих факторов:

Метода тренировки
Тренировочного стажа
Степени утомления
Возраста
Физической способности к восстановлению

Модель суперкомпенсации, представленная на Графике 2, наглядно демонстрирует, как возникает перенапряжение, а в следствие его и перетренированность у спортсменов, которые много тренируются и мало отдыхают. Подобная практика неминуемо и кумулятивно снижает общий уровень физических возможностей спортсмена. При длительном периоде недовосстановления неизбежно возникает перетренированность.

Принцип суперкомпенсации Модель суперкомпенсации

В процессе восстановления важное участие принимают гормональная и нервная системы. Обе системы управляются и координируются неким центром в мозгу, который называется гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители.

Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе).

Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении 120 допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:

Личные проблемы (связанные с частной жизнью или работой)
Экзаминационный период в школе, университете, институте
Участие в большом количестве стартов
Боязнь неудачи
Пищевой дефицит
Смена климата
Нарушение суточного ритма
Инфекционные заболевания
Аллергические реакции
Тренировки в горных условиях

Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности организма. Если спортсмен не принимает во внимание эти факторы и продолжает усиленно тренироваться вопреки сниженным физическим возможностям, он впадает «в штопор», что в конечном итоге приводит к перетренированности.

Перетренированность и ее наиболее распространенные причины

Ошибки в тренировочном процессе
Совершить ошибку в тренировочном процессе несложно.

К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы. Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно.

Интенсивный график соревнований
Образ жизни
Социальная обстановка
Заболевания

Чрезмерно большое количество стартов за короткий промежуток времени может привести к перетренированности. К перетренированности может привести плохой сон перед соревнованиями в сочетании с неправильной тренировочной программой. Причиной перетренированности некоторых спортсменов часто становятся боязнь неудачи и непомерное давление со стороны спонсоров, прессы или родных.
Образ жизни спортсмена сказывается на его физическом состоянии. Возникновению перетренированности способствуют 121 нерегулярный режим дня (например, работа в ночное время), недосыпание и отсутствие развлечений. Вред тренировочному процессу наносят курение и злоупотребление алкоголем.
Общественная жизнь спортсмена влияет на его тренировки. Напряженная обстановка в семье и конфликты с друзьями оказывают стрессовое воздействие на человека. Спортсмен, испытывающий перегрузки на работе, в школе или в институте, находится под высоким риском возникновения симптомов перетренированности. Неудовлетворенность работой или учебой также может оказывать пагубное воздействие.
Инфекционные заболевания ограничивают тренировочное воздействие. Хроническое воспаление (такое как тонзиллит, ларингит или синусит) ослабляет защитные силы организма. Спортсмен с расстройством пищеварения, высокой температурой, анемией или диареей не может надеяться на проведение тренировки в обычном режиме. Даже стоматологические проблемы негативно сказываются на тренировочном процессе и снова можно встретить на своем пути перетренированность.

Типы перетренированности

При чрезмерно высоких объемах и интенсивности тренировок повышается утомляемость и снижается уровень работоспособности. Если своевременно взять необходимый отдых, то полного восстановления можно добиться уже через несколько дней.

Однако многие спортсмены объясняют свою быструю утомляемость недостатком тренировок и воспринимают это как сигнал к еще большему увеличению тренировочной нагрузки. Таким образом, они перенапрягают свою нервную и гормональную системы, что приводит к возникновению симптомов перетренированности.

Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатической нервной системы.

Перетренированность

Симпатическая перетренированность

В случае симпатической перетренированности могут появиться один или несколько из следующих симптомов:

Плохое восстановление ЧСС после нагрузки
Высокая ЧСС в покое
Быстрое наступление усталости
Снижение аппетита и потеря веса 122
Сердцебиение
Плохая спортивная работоспособность
Сильная болезненность мышц
Эмоциональная неустойчивость
Беспокойный сон
Нервозность
Потеря концентрации
Чувство тревоги
Потливость
Снижение интереса к тренировкам
Повышенный риск травмы
Повышенный риск инфекции

При первых симптомах симпатической перетренированности объем и интенсивность тренировок должны быть резко и незамедлительно снижены.

Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов.

Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней.

Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух.

Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.

Парасимпатическая перетренированность

К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности относятся:

Постоянный вес тела и нормальный аппетит
Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
Низкое кровяное давление
Низкая ЧСС в покое
Депрессия
Усталость
Сонливость
Вялость 123
Гипогликемия
Повышенный интерес к тренировкам

Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.

Как распознать перетренированность

Диагноз перетренированности можно поставить после досконального опроса спортсмена, однако главным показателем все же остается плохая работоспособность спортсмена. Важную информацию может предоставить также лактатная кривая.

В этом случае необходимо сравнивать данные текущего тестирования с тестами, проводящимися до возникновения симптомов перетренированности. В случае перетренированности спортсмен будет иметь более низкие лактатные показатели при максимальной и субмаксимальной нагрузках.

Такое явление называется лактатным парадоксом.

Лактатный парадокс

По мере улучшения функционального состояния лактатная кривая смещается вправо. Но в определенных обстоятельствах сдвиг вправо не является показателем улучшения работоспособности, что вызывает ряд проблем при интерпретации лактатной кривой (График 3).

Для формирования лактата необходимы углеводы, а когда запасов углеводов недостаточно, процесс его формирования нарушается, что отражается на лактатной кривой.

Низкие углеводные запасы часто встречаются на следующий день после изнурительной тренировки, при утомлении, в периоды голодания, после длительной тренировки и при всех видах перетренированности. В этих случаях нарушается процесс гликолиза, в результате чего концентрация лактата во время нагрузки остается низкой.

При низких углеводных запасах или перетренированности лактатные показатели как во время легкой, так и во время напряженной тренировки, остаются парадоксально низкими. При лактатном парадоксе может показаться, что функциональное состояние улучшилось, хотя на самом деле все обстоит совсем не так.

При лактатном парадоксе кривая ЧСС/лактат смещается вправо, однако смещение кривой сопровождается снижением предельных возможностей организма. Максимальные лактатные показатели и максимальная ЧСС в большинстве случаев не достигаются.

Лактатная кривая

Чсс и перетренированность

Незначительное повышение ЧССпокоя на 5-6 ударов может являться показателем недостаточного восстановления. Таким образом, регулярно измеряя утренний пульс, можно обнаружить перетренированность на ранней стадии ее развития. С еще большей вероятностью возможную перетренированность можно выявить, измеряя ЧСС во время сна.

При перетренированности спортсмен 125 отмечает, что во время тренировок поддерживать обычный тренировочный темп сложнее, пульс при этом повышен. В случае симпатической формы перетренированности может наблюдаться медленное снижение ЧСС после тренировки.

Следствием возникновения симптомов перетренированности могут быть не только чрезмерные нагрузки, но и другие причины. К некоторым из них относятся анемия, инфекционные заболевания (особенно вирусные, такие как мононуклеоз и грипп), расстройства щитовидной железы, почек и надпочечников, расстройства сердечной мышцы и диабет.

Эти причины можно исключить только после всестороннего медицинского обследования. Хорошим помощником в распознании ранних признаков перетренированности может служить дневник тренировок.

Ежедневные записи, указывающие на повышенный утренний пульс, изменения в весе или плохие результаты на тренировках, при одинаковом или повышенном объеме и/или интенсивности нагрузок, требуют незамедлительной переоценки тренировочной программы.

Действия, которые следует предпринимать в случае
возникновения перетренированности

Исключите умственное напряжение
Займитесь приятными делами, придумайте себе развлечения
Займитесь активным отдыхом на свежем воздухе в спокойной обстановке. Это может быть, например, прогулка в лесу. Пассивный отдых не советуется, потому что полный запрет на физическую деятельность обычно приводит к еще большему дискомфорту
Употребляйте пищу, богатую витаминами
Принимайте расслабляющие ванны, запишитесь на массаж, посещайте сауну
Не участвуйте в соревнованиях в течение нескольких недель
На 1-2 недели сократите уровень тренировочной деятельности; объем и интенсивность должны быть снижены на 50%
Снизьте интенсивность занятий; то есть исключите интервальные тренировки; интенсивность на других тренировках не должна превышать 75% от максимальной ЧСС
Проводите все тренировки на легкой передаче (велосипедистам)
При исчезновении всех признаков перетренированности можно возобновить тренировочную деятельность, вначале постепенно увеличивая объем, а затем и интенсивность
Спортсмен может начать участвовать в соревнованиях, только когда сможет без проблем выполнять интенсивные тренировки.

ПЕТЕР ЯНСЕН
Источник: ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Перетренированность: симптомы, признаки, лечение

Наверно нет ни одного человека, активно занимающегося спортом, который не сталкивался с синдромом перетренированности. Особенно часто этому подвержены новички.

Некоторые спортсмены не придают значения этому состоянию, продолжая тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу.

Это увеличивает риск получить ворох проблем со здоровьем, что может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время или навсегда.

Что такое перетренированность и её последствия

Перетренированность – это физиологическая реакция организма на большие физические нагрузки, превышающие адаптационный уровень организма.

Безусловно, прогресс в спорте не мыслим без распланированного наращивания объемов и интенсивности тренировок. Это не дает организму адаптироваться к нагрузкам и позволяет прогрессировать.

Но прогресс должен быть основан на грамотных тренировочных программах, предусматривающих плавное увеличение спортивных показателей.

Природа синдрома состоит в том, что в результате усиленных тренировок, организм не успевает адаптироваться, что приводит к микротравмам в мышцах, к повышенной нагрузке на сердце и центральную нервную систему.
Сидром перетренированности может возникнуть по ряду причин:

интенсивная тренировка после длительного перерыва, особенно после болезни;
резкое увеличение нагрузки на тренировке, значительно превышающей привычный объем;
слишком частые тренировки и недостаточное восстановление между тренировками;
недостаточно сбалансированное питание с низким содержанием белков;
тренировки во время болезни;
наличие источников стрессов в повседневной жизни.

Последствия синдрома могут отразиться на состоянии нервной системы человека, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
снижение аппетита;
нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
снижение иммунитета;
снижение спортивных результатов.

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Реабилитация при перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания.

Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит.

Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха.

Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками.

В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
Употребляйте больше воды.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

Перетренированность — признаки, симптомы

У Вас появилось ощущение, что тренировка длится бесконечно? Постоянное чувство усталости? Проблемы со сном? Все это признаки перетренированности.

Перетренированность — это коварная ловушка, потому что она идет вразрез с нашими естественными инстинктами.

Что такое перетренированность?

Но упражнения на набор мышечной массы и тяжелая атлетика в целом, в этом смысле отличаются от жизни вне спортзала.

Наступает момент, когда прикладывание большего усилия фактически не приносит желаемых результатов. Большинство людей знакомо с подобной ситуацией, но не могут распознать ее признаки.

Мы постоянно сталкиваемся с людьми, которые страдают от перетренированности.

Ребята, которые проводят 2 часа в проработке одной группы мышц, делая подход за подходом, переутомляются, не осознавая этого. В результате не понимают, почему они не становятся больше или сильнее, несмотря на длительные и изнурительные тренировки. Им кажется, что чем больше они качают грудные мышцы, тем больше они вырастут.

Тем не менее, это не так. Ваше тело способно принимать определенное количество нагрузок, затем оно начнет страдать от так называемого «синдрома перетренированности».

Перетренированность — это просто дисбаланс между работой и восстановлением. Когда Вы создаете слишком большую нагрузку на организм и не даете ему достаточно отдохнуть, происходят различные нежелательные вещи.

Общими побочными эффектами являются: состояние хронической усталости, депрессии и недостаточной работоспособности, несмотря на отдых. Но не всегда признаки являются столь очевидными. Существуют и другие, более тонкие признаки перетренированности, которые необходимо знать и следить за ними.

Ниже приводится список симптомов того, что Вы перетренировались. Но, если испытываете только один из симптомов, это еще не говорит о наступлении переутомления.

8 признаков перетренированности

Когда организм перетренирован, Вы не сможете поднять веса, с которыми обычно работаете, недостаточно энергии, чтобы сделать столько подходов, не хватает выносливости, чтобы придерживаться своего обычного плана тренировок и так далее.
Несмотря на то, что Вы каждый день посещаете спортзал, Вы чувствуете себя слабее, медлительнее, пропадает энтузиазм — не перестаете зевать в спортзале и просто не можете заставить себя сделать следующий подход.
Вы будете ошибочно полагать, что по крайней мере растете в объеме, но то, что на самом деле происходит — это задержка воды.

Это частично вызвано гормональными нарушениями, вызванными перетренированностью. Что может быть особенно проблематично, когда вы ограничиваете количество калорий для потери жира: уровень тестостерона может резко снизиться, в то время как уровень вашего кортизола повышается, что вызывает целый ряд проблем, связанных с метаболизмом белков, резистентностью к инсулину, аппетитом и т.д.

Конечный результат?
Вы тренируетесь тяжелее и внимательно следите за своей диетой, но на вид становитесь жирнее.
Практически невозможно каждый день тяжело интенсивно тренироваться и при этом адекватно восстанавливаться без употребления стероидов.
Если Вы не обладаете регенерацией Росомахи, то крайне необходимо, чтобы было по меньшей мере два выходных в неделю и один день — абсолютно никаких упражнений.

Выглядит это так: работа с весами: Понедельник — Пятница, кардио: Воскресенье — Среда. Суббота — полный день отдыха.

Можно распределить дни тренировок и отдыха по следующему графику:

День 1: вес
День 2: вес и кардио
День 3: только кардио
День 4: вес и кардио
День 5: только кардио
День 6: вес
День 7: Полный отдых

Можете менять этот график по своему усмотрению. Только маленький совет — если вы хотите немного повысить свой метаболизм, не делайте два полных дня отдыха подряд.

Если делать слишком много аэробных упражнений (кардио), то симпатическая нервная система может находится в постоянном возбуждении, как результат — чувство беспокойства, неспособность сосредоточиться, и нарушение сна.

При чрезмерных анаэробных упражнениях (поднятие больших весов), перевозбуждается парасимпатическая нервная система, а это приводит к снижению уровня тестостерона, увеличению кортизола, сокрушительной усталости (умственной и физической) и накоплению жировых отложений.

Один из признаков перетренированности — неожиданная боль в суставах (плечо, колено, спина и т.д.).

Часто это наступает через 8-10 недель последовательных интенсивных тренировок (у всех по-разному). Просто возьмите неделю отдыха или уменьшите рабочие веса на неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Боли всегда уходят к концу отдыха.

Боль также может быть признаком недостаточной физической формы, но это легко заметить. Если поднимаете тяжелый вес в первый раз, то, естественно, может появиться боль, подобная этим «сразу с места в карьер».

Вот несколько врагов нашей иммунной системы: повышенный сахар, дефицит витамина D, хронический стресс и недостаточный сон.
Если в этом отношении все в порядке, но у Вас появляется необъяснимый кашель, заложенность носа, насморк и головная боль, скорее всего это признак все той же перетренированности.
Возьмите неделю отдыха и позвольте иммунной системе восстановиться.

Одна из моих любимых вещей — это послетренировочное ощущение полноты здоровья. Обильный прилив эндорфинов успокаивает Ваше тело и сознание. Длиться это может часами. Кайф!

Если это чувство не приходит, а наоборот чувствуете раздражение и дискомфорт — скорей всего Вы перетренировались. Тренировочный процесс должен поднимать настроение. Если вместо этого чувствуется отрицательный результат — пришло время отдохнуть.

Как справиться с перенапряжением

К счастью, предотвратить перетренированность достаточно просто. Как только заметите признаки, все что нужно сделать, это немного отдохнуть от тренажерного зала.

Качественный сон также является основой предупреждения перетренированности — 7-8 часов в сутки, как правило, считается оптимальным.

Правильная диета, которая полностью обеспечивает ваше тело всем, что нужно для самовосстановления.

Как узнать, что перетренированность исчезла — улучшится самочувствие. После 3-5 дней отдыха Вы почувствуете себя помолодевшим, полным энтузиазма и готовым к новым свершениям.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в х!

Успехов

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье речь пойдет о том, что такое перетренированность. Состояние это малоприятное.

Сон нарушается, человека преследует постоянное необъяснимое чувство усталости и разбитости. Мотивация к чему-либо может отсутствовать напрочь.

Говоря о перетренированности, мы имеем в виду патологический процесс, который развился на фоне регулярных физических перегрузок.

Давайте рассмотрим, какие обстоятельства могут привести к перетренированности и как их избегать. Почему это так важно? Выход из перетренированности может растянуться на много месяцев, в течение которых работоспособность пострадавшего будет практически нулевой. К тому же это состояние нередко сопровождаться дистрофией миокарда (увы, частое явление в последние годы).

1. Что это такое

Перетренированность — это патологическое (болезненное) состояние. Наступает вследствие хронической перегрузки организма физическими упражнениями. Также данное состояние носит названия «перетренировка» и «спортивная болезнь».

Главным образом перетренированность поражает центральную нервную систему (ЦНС) и сердечно-сосудистую систему (ССС), что и обуславливает ее симптомы. Давайте рассмотрим их поподробнее.

1 стадия. Характерные признаки на этом этапе — это различные нарушения сна.

Во 2-ой стадии признаки расширяются, присоединяется ухудшение общего самочувствия:

вялость
апатия
сонливость
утренняя разбитость
снижение аппетита
неприятные ощущения в области сердца
упадок сил
отсутствие прогресса или, даже регресс в спортивных показателях
неспособность выполнить обычную тренировку
потливость

Характерный внешний вид:

бледность
впалые глаза с темными кругами
цианоз губ
снижение массы тела

Для третьей стадии характерно нарастание неврастении. Признаки могут разниться. Состояние протекает либо в гиперстенической (человек легко возбуждается, раздражается), либо в гипостенической форме (преобладают вялость и апатия).

Состояние перетренированности всегда сопровождается сниженным иммунитетом. Даже после единичной перегрузки человек может обнаружить боль в горле или легкий насморк.

Проблема, как правило, подкрадывается незаметно, независимо от уровня тренированности — то есть и к профессионалам, и к новичкам. Часто, даже на фоне положительного прогресса.

Наиболее грозным следствием длительной перетренированности является дистрофия миокарда и как следствие, развитие сердечной недостаточности. Эта патология требует более чем серьезного внимания, длительного лечения и реабилитации.

Чем раньше перетренированность будет обнаружена, тем легче и скорее можно выйти из этого состояния. При раннем обнаружении достаточно нескольких дней отдыха. В более запущенных случаях восстановление может затянуться на несколько месяцев и требовать участие врачей.

Давайте теперь посмотрим, какие обстоятельства могут привести к развитию перетренированности.

Хронический стресс на работе, учебе или в семье, предшествующий тренировке.
Скудное или несбалансированное питание (особенно дефицит углеводов).
Недостаточное потребление жидкости.
Недостаток сна и отдыха.
Тренировки на фоне общего заболевания.
2-3 высокоинтенсивные тренировки в неделю.
Чрезмерное увеличение нагрузки.
Отсутствует чередование легких и тяжелых тренировок.

Как видно из этого списка, к перетренированности приводят вначале внешние факторы, не относящиеся напрямую к физическим нагрузкам (стресс или усталость в повседневной жизни, питание и др.), затем неправильная организация тренировок (отсутствие и/или неправильное чередование нагрузки) и только в последнюю очередь собственно физическая перегрузка.

3. Симптомы

Для выявления перетренированности у профессиональных спортсменов используют различные тесты, лабораторные анализы и прочие методы, требующие серьезной материальной базы.

К домашним же способам выявления перетренированности можно отнести:

Наблюдение за качеством и продолжительностью сна.
Чуткое отслеживание уровня усталости (особенно по утрам) — чем хуже восстановление за ночь, тем выше риск развития перетренированности.
Измерение утреннего пульса (не вставая с постели) — ускорение пульса на 4-6 ударов может говорить о перетренированности или общем заболевании (часто используемый индикатор).
Измерение базальной температуры (Внимание! У женщин базальная температура зависит от стадии менструального цикла) — необычное повышение температуры может указывать на перетренированность или общее заболевание.

Сочетание нескольких (2х-3х) вышеперечисленных факторов с высокой достоверностью указывают на то, что организм нуждается в отдыхе или снижении нагрузки.

Более точно указывает на формирование перетренированности такие признаки, как невозможность поднять пульс до рабочего уровня и удерживать пульс в необходимой зоне. Сердце, как бы спит на ходу.

Так, победив лень, и придя на тренировку, вы постепенно втягиваетесь в занятие и полностью выполняете задуманный план.

При перетренированности такой фокус не пройдет — организм будет сопротивляться изо всех сил — включится естественный механизм защиты.

Не следует путать перетренированность с единичными перегрузками на тренировках. Перетренировка — это хроническое состояние, развивающееся на фоне хронических перегрузок.

Естественные способы защиты организма от спортивной болезни (сонливость, усталость, отсутствие мотивации…) могут быть восприняты, как лень и проигнорированы. Поэтому при достаточно интенсивных тренировках (все, что сложнее легкой пробежки), важно самостоятельно контролировать основные показатели работы организма:

сон
пульс утром, во время и после нагрузки
артериальное давление

А также, проходить периодические медицинские осмотры с целью оценки состояния сердечно-сосудистой системы.

Как контролировать основные показатели

Контроль показателей начинают на фоне полного благополучия, пока нагрузка невелика или отсутствует. Заведите тетрадь, куда и вносите утренние данные и данные во время и после тренировки.

За некоторое время (месяц-два) вы увидите в каких пределах колеблется ваш обычный пульс и как это связано с вашим самочувствием. Полученные цифры и будут для вас опорными. Если за последние несколько дней (3 и более) пульс выше на 3-4 пункта, чем обычно, то это может говорить о начинающихся проблемах.

Рядом с пульсом делайте отметки о продолжительности и эффективности сна (усталость в баллах от 0 до 9, где 0 — полное восстановление за ночь, 9 — ночь прошла даром) и артериальном давлении.

Пульс и артериальное давление должны достигать максимальных величин во время или сразу после тренировки. Если они повышаются во время отдыха (через 20-30 минут по завершении тренинга) — следует обратиться к врачу и показать ваш дневник наблюдений.

Все это поможет вам лучше узнать свое тело, контролировать нагрузку и достичь наилучших результатов.

Если вы обнаружили у себя симптомы перетренированности и они не проходят после стандартного отдыха — обратитесь за медицинской помощью. Помочь вам могут в центре здоровья или в спортивном диспансере.

4. Профилактика

Для профилактики спортивной болезни необходимо полноценное сбалансированное питание. Как недостаток калорий, так и недостаток какого-либо нутриента при нормальной калорийности может сыграть злую шутку со здоровьем человека.

В такую ловушку часто попадают молодые мамы.

Грудное вскармливание, долгие прогулки и домашние хлопоты отнимают много энергии. Недостаток сна и отдыха делает невозможным нормальное восстановление. Последнее место, где женщина ищет причину усталости — ее тарелка. В ход идут и витамины, и травы, и настои. Однако, все это не может заменить сбалансированный рацион и полноценный отдых, а посему, не приносит облегчения.

Читать еще: Плавание в бассейне: стили, особенности, противопоказания

Самая популярная диета у женщин — низкокалорийная или безуглеводную диету. Плюс, подключаются интенсивные тренировки. Как следствие — перегрузка, срыв диеты, злость на себя или семью, чувство вины и безвыходности.

Вывод: хотя бы периодически пересматривайте ваш рацион, оценивайте энергозатраты на повседневную и спортивную активность. Сделать это можно при помощи формул и специальных индексов, которые вы найдете тут. Сходятся ли данные цифры, нет ли чрезмерного дефицита (более 20%). Если не сходятся — устраните расхождение увеличив количество пищи, или снизив нагрузки.

Достаточное количество отдыха жизненно необходимо человеку. Именно в периоды отдыха происходят все положительные сдвиги: увеличение спортивных показателей, уменьшение или увеличение массы тела. Сон 7,5-9 часов это та необходимая вещь, без которой организм не сможет нормально функционировать. Планируйте свою деятельность так, чтобы выделить на сон достаточно времени.

Что же касается отдыха, то для нормального восстановления необходимо — 3-4 дня отдыха для новичка и 1-2 для хорошо тренированного человека в неделю.

Улучшают восстановление водные процедуры, баня, массаж, стретчинг — особенно после горячей ванны перед сном.

Планирование и организация. Правильно планируйте тренировочную нагрузку (проконсультируйтесь с тренером в избранном виде), читайте специальную литературу.

При планировании всегда учитывайте жизненные нюансы. Например, не стоит ставить самые тяжелые тренировки рядом с большими жизненными переменами или плотной загрузкой на работе (отчеты и т.п.). Щедро перемежайте тяжелые тренировки легкими.

Если вам плохо спиться после вечерних занятий или вы не высыпаетесь на фоне ранних подъемов, найдите более удобное время для тренировки. Часто проблема разрешается, если задать себе вопрос: «Когда я хочу и могу тренироваться?»

Смена обстановки, так-же принесет пользу. Беговой или велосипедный маршрут не должен быть скучным и однообразным. Комплекс упражнений так-же должен претерпевать периодические изменения, но не слишком часто (зависит от вида занятий — проконсультируйтесь с тренером).

Носите пульсометр. Даже самая недорогая модель поможет избежать перегрузки. Далеко не все люди чувствуют, когда их пульс слишком велик. Превышение максимальной частоты сердечных сокращений или, даже приближение к этой точке без должной подготовки, может привести к инфаркту миокарда прямо на беговой дорожке.

Плюс ко всему контроль пульса поможет правильно выстроить тренировки, определить прогресс и расход калорий (встроенная опция, регистрирует количество калорий потраченных за день).

Управление стрессом. Мы не всегда можем изменить обстоятельства, однако, мы способны выбрать свою реакцию на них. Научитесь увеличивать время между стрессовым фактором (семейная ссора, ругань начальника…) и вашей реакцией на это событие. Вы сразу заметите значительные изменения в лучшую сторону.

Заключение

В группу риска по перетренированности относятся не только спортсмены, но и

молодые мамам, которые во время беременности вели малоподвижный образ жизни, а теперь много гуляют с коляской
слингомамы, ведущие активный образ жизни
мамы на диете, которые гуляют с детьми и стараются все успеть по дому

Часто беременные женщины гуляют и отдыхают столько, сколько им необходимо, а после родов приходится подстраиваться под ритм ребенка. Это приводит к значительному повышению повседневной двигательной активности и, если не уделить себе внимание, можно получить состояние перетренированности.

Профилактика перетренированности заключается в сбалансированном питании, рациональном планировании повседневных нагрузок, тренировок и отдыха. Важную роль играет правильное дозирование нагрузок в тренировочном процессе.

Такие простые меры, как:

внимательное отношение к себе
оценка продолжительности сна
мониторинг чувства усталости и качества восстановления (особенно по утрам)
контроль основных показателей работы организма (пульс и артериальное давление) по утрам, во время и после тренировок

Помогут выявить перетренированность в самом начале и эффективно ее устранить.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

Мастерская Л.А. Остапенко

25. Леонид Остапенко, IRONMAN №№ 49-50, 2006 год.

10 признаков того, что вы перетренировались

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Вы серьезно относитесь к своим занятиям в тренажерном зале и мотивированы на достижение определенных целей. Вы считаете, что чем больше усилий и времени вы во что-нибудь вкладываете, тем лучших результатов достигнете.

Однако, в отличие от большинства других областей жизни, в бодибилдинге и фитнесе все работает несколько по-другому.
Если вы изо всех сил стараетесь нарастить мышечную массу, стать сильнее и избавиться от лишнего жира, рано или поздно наступает такой момент, когда большее количество затрачиваемых усилий не приводит к улучшению прогресса.
Фактически, перебор с недельным объемом и интенсивностью тренинга может в конечном итоге стать контрпродуктивным, что приведет к состоянию «перетренированности» и в конечном итоге принесет больше вреда, чем пользы.

Что такое перетренированность? Действительно ли она существует или это просто миф?

Вопреки тому, что говорят некоторые фитнес-эксперты, перетренированность – это отнюдь не миф.

Хотя для того, чтобы действительно достичь перетренированности, требуется довольно большая рабочая нагрузка, это состояние, безусловно, является реальным явлением.

Created by Freepik

Временные периоды легкой перетренированности могут стратегически использоваться продвинутыми атлетами, но хроническая перетренированность – это то, чего следует избегать.
Легкая перетренированность представляет собой накопление тренировочного и/или повседневного стресса, вызывающее кратковременное снижение работоспособности.
Физиологические и психологические симптомы перетренированности при этом могут отсутствовать, а восстановление производительности может потребовать от нескольких дней до нескольких недель.
Хроническая перетренированность представляет собой накопление тренировочного и/или повседневного стресса, вызывающее долгосрочное снижение работоспособности, сопровождающееся определенными физиологическими и психологическими симптомами.
При этом на восстановление производительности может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев.
Помните, что смысл тренинга с отягощениями состоит в том, чтобы подвергнуть тело стрессу, а затем позволить ему восстанавливаться и расти, иными словами, адаптироваться к нагрузке.

Восстановление само по себе сопровождается ростом, и если стресс, которому вы подвергаете себя в спортзале, постоянно слишком высок, вы не сможете добиться максимально возможного прогресса, раскрыть весь потенциал возможностей своего тела. Или, что еще хуже, достигнете плато, а то и начнете регрессировать.

Кроме того, тратить в тренажерном зале больше времени и энергии, чем вам действительно нужно, это просто-напросто глупо. Ведь это время и энергию можно направить на то, чтобы добиться прогресса в других областях вашей жизни.

10 признаков перетренированности

Если ваш прогресс в тренажерном зале явно застопорился, и вы просто не чувствуете себя на 100% хорошо как физически, так и умственно, то возможно вы достигли состояния перетренированности, признаками чего могут быть следующие симптомы.

Photo by Skeeze on Pixabay

1. Ваши силовые показатели не растут или же неуклонно снижаются
Одним из первых и главных признаков перетренированности является снижение силовых показателей.
Если с питанием и качеством сна у вас все в порядке, но вы никак не можете добиться увеличения рабочих весов или вынуждены снижать их, весьма высока вероятность того, что ваша недельная тренировочная нагрузка слишком высока.

Помните, что по мере повышения тренировочного стажа и способности поднимать все более тяжелые веса, общий стресс, которому вы подвергаете свое тело, также будет неуклонно возрастать. И стресс этот ложится не только на ваши мышцы, но также на суставы и центральную нервную систему.

Приседания со 170 кг в гораздо большей степени истощают резервы организма, чем приседания со 120 или 70 кг. Поэтому по мере того, как вы начинаете работать с более тяжелыми весами, вам также следует начать более тщательно контролировать объем тренинга и частоту занятий, чтобы дать себе адекватное количество времени на восстановление.

2. Вы чувствуете себя сильно уставшими уже в середине тренировки
Если вы обнаружили, что вам стало трудно выполнять все запланированные упражнения и подходы, это может быть еще одним признаком того, что ваше тело испытывает слишком большой стресс и нуждается в отдыхе.
Лишний день отдыха не сможет нанести непоправимого ущерба вашему прогрессу, но если вы постоянно зеваете во время тренировки и чувствуете себя медленными, вялыми и сонными, то, вероятно, вам пора дать себе немного отдохнуть.

Photo by Victor Freitas on Pexels

3. Вы чувствуете общую усталость в течение всего дня
Увеличение усталости может не ограничиваться только временем, проведенным в тренажерном зале.
Если вам стало сложнее заставлять себя встать с постели по утрам, а ваши уровни энергии и концентрации внимания явно уменьшились по сравнению с тем, что было ранее, это еще один возможный признак перетренированности.
Перетренированность может также приводить к усилению тревоги и депрессии, особенно у тех, кто уже склонен к подобным состояниям.
4. Вы чаще болеете
Перетренированность увеличивает уровень кортизола, который является мощным стрессовым гормоном.
Хотя кратковременные подъемы и падения уровня кортизола обычно не имеют большого значения, хроническое его повышение может привести к развитию воспаления в организме и снизить крепость вашей иммунной системы.
Таким образом, если вы чувствуете себя нездоровыми чаще, чем обычно, это может быть еще одним признаком того, что ваше тело не успевает восстанавливаться должным образом между тренировками.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

5. Ваши суставы постоянно болят

Незначительные болевые ощущения в суставах время от времени наблюдаются у большинства серьезных атлетов и не должны быть причиной для беспокойства. Однако постоянная боль в суставах, которая вообще не утихает, определенно может быть симптомом перетренированности.

Это происходит потому, что в состоянии перетренированности в тканях суставов может развиться воспаление, которое способно стать причиной боли, скованности, покраснения, отека и сделать кожу в области суставных сочленений более теплой на ощупь.

Не упускайте это из виду, так как поддержание здоровья суставов имеет чрезвычайно важное значение и может быть ограничивающим фактором для вашего прогресса. В конце концов, не имеет значения, насколько сильны ваши мышцы; если суставы не выдерживают веса, которые вы поднимаете, никакие ваши усилия не увенчаются успехом.

6. Качество вашего сна снизилось

Как правило, вечером активность парасимпатической нервной системы снижается, а уровни различных гормонов сна растут. Это помогает вам расслабиться и подготовиться к спокойному ночному отдыху.

Но если вы перетренировались, активность парасимпатической нервной системы остается высокой и заснуть становится гораздо сложнее. Вы более склонны к пробуждению посреди ночи, да и продолжительность сна, скорее всего, также снизится.

Это, в свою очередь, препятствует восстановлению между тренировками, поскольку многие восстановительные процессы протекают во время сна.

Photo by Princesscea on Pixabay

7. Половое влечение заметно снижается

Наряду с его воздействием на иммунную систему, хроническое повышение кортизола может также снизить уровень тестостерона. Есть даже примеры, когда по причине перетренированности концентрация тестостерона у спортсменов снижалась на 50%.

Так что, если ваше либидо явно уменьшилось на фоне прочих симптомов, упомянутых ранее, весьма возможно, что причиной тому может быть перетренированность.

8. У вас отсутствует мотивация к тренингу

Если иногда вам не хочется тренироваться, это совершенно нормально и не обязательно означает, что вы перетренированы. Небольшие колебания в мотивации могут возникать по самым разным причинам и необязательно свидетельствуют о том, что с физиологией не все в порядке.

Тем не менее, если ваша мотивация ранее была на высоте, а теперь вы не чувствуете никакого желания тренироваться или делать вообще что-либо, связанное с физическими усилиями, то может быть это ваше тело пытается таким образом сказать, что ему требуется отдых.

Photo by Kevin Grieve on Unsplash

9. Вы выглядите более «залитыми»

Повышенный уровень кортизола также увеличивают задержку воды, которая может имитировать накопление подкожного жира. Вот почему бодибилдеры часто выглядят менее рельефными, когда достигают состояния перетренированности.

Это всего лишь задержка воды под кожей в результате гормональных нарушений. Это пройдет сразу, как только уровень кортизола вернется к нормальному значению.

10. Учащенный пульс в состоянии покоя

Исследователи обнаружили связь между сердечным ритмом в состоянии покоя и перетренированностью. Это признак чрезмерной активности симпатической нервной системы в результате слишком высокой интенсивности тренировок.

Суточные колебания сердечного ритма в пределах 5% представляют собой обычное явление и не имеют большого значения. Но учащение сердцебиения более чем на 5% в состоянии покоя является одним из симптомов перетренированности.

Лучшее время для измерения сердечного ритма – утром, лежа в постели. Причем в идеале измерять его следует ежедневно, чтобы картина была как можно более четкой.

Хотя, измерение сердечного ритма не является на 100% точным показателем.

Учащенный пульс в состоянии покоя может быть результатом тяжелого рабочего дня или другой стрессовой личной ситуации. С другой стороны, в результате повышения выносливости сердечно-сосудистой системы часто происходит снижение сердечного ритма.

Поэтому изменение частоты пульса в состоянии покоя может быть признаком перетренированности только в сочетании с другими симптомами, перечисленными выше.

Помните об этих предупредительных сигналах и не бойтесь сделать шаг назад, если ваше тело явно пытается вам что-то сказать.

Ну а как лечить или избежать состояния перетренированности, вы можете узнать из нашей следующей статьи «Что делать, если вы перетренировались? 5 полезных советов».

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Перетренированность: основные симптомы, причины и методы лечения

Очередная тяжелая тренировочная неделя позади. Ничего не предвещало беды: идеальное начало, прогресс в весах снарядов, практически во всех наиболее эффективных упражнениях….и полностью разбитое состояние уже к четвергу.

Учитывая мой тренировочный опыт, я могу с полной уверенностью сказать, что послужило триггером моего текущего амебного состояния, но для начала, вспомним мой тренинг: 5 тренировок в неделю (5 тренировок в неделю: суровая результативная программа на массу). Стоит лишь немного себя перенапрячь и на, все на смарку, что, собственно, и произошло.

Перетренированность, что это такое?

Перетренированность — состояние организма, когда он не успевает восстанавливать силы, необходимые для эффективной, плодотворной и результативной работы в зале, а все наши старания и усилия не дают никакого результата, а еще больше ухудшают положение дел.

Распознав свое состояние быстро, приняв меры, вы можете в короткие сроки вернуться в строй, а можете, если будете себя обманывать и продолжать изнурительно уничтожать себя в зале, перейти в стадию плато, когда ни о каком прогрессе не может идти и речи, прогрессе, как в прибавке массы тела, так и наращивании рабочих весов снарядов.

В моем 5-ти дневном тренинге есть четкое разграничение по силовой нагрузке и более пампинговый день, когда мы работаем на увеличение запасов гликогена (Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг!). Силовая нагрузка, когда мы делаем меньше повторений но работаем с более тяжелыми весами приходится на четверг-пятницу, а более лайтовая- понедельник и вторник.

Но, как следует отдохнув в выходные, бежим в зал, говорим себе, что не будем сегодня усердствовать, бум — увеличиваем количество упражнений, добавляем объем, бац — ты уже идешь на рекорды, прибавив по 10-15% утяжелений к рабочим весам снарядов. Просыпаешься в четверг, готовый к силовой тренировке….а ты просто убитый, все тело болит, энергия на нуле, мозг кипит, ты вялый, настроение ниже плинтуса. Какая будет эффективность грядущей тренировки, я думаю, что вы догадались.

Как бороться с перетренированностью?

Если говорить обобщенно, то каждый месяц надо делать «разгрузочную» неделю, когда мы сознательно снижаем рабочий вес на 30-35% и работаем с ним. А каждые 2 месяца надо брать неделю выходных от зала, те полностью на 1 неделю отдохнуть от тренажеров и гантелей, забыть, что такое тренировки.

В моем же случае, ввиду того, что у меня есть четко выстроенная схема работы, программа, рассчитанная на 3 месяца, я просто разгрузил себя в те дни, когда был особенно убит: четверг, пятница.

Конечно, тот вес, с которым я работал в понедельник-вторник я не смог поднять, не только физически, но и эмоционально, ввиду того, что перегружена ЦНС.

Плюс ко всему, я сознательно снизил рабочие веса, сократил объем тренинга, те сделал меньшее количество упражнений.

Выходные, естественно, прошли с минимальными затратами энергии, прямо как в кино: теплый плед, мороженное, фильмы, постельный режим, нытье о том, как все таки тяжело и какое я унылое г0вно.

Жесткая дисциплина — путь к успеху

На самом деле, нет четкого правила, что силовая тренировка будет только в четверг или в пятницу, а в понедельник мы лишь себя раззадорим. Нет, если ваш организм успевает восстановиться, вы можете хоть каждый день наращивать вес снаряда, но, как показал опыт, такого не бывает, особенно, если вы работаете без фармакологических препаратов.

Основная моя ошибка была в том, что я слишком быстро решил спрогрессировать: в понедельник я увеличил вес в жимах на грудь и кроссоверах, во вторник был великолепно уничтожен трицепс, среда — в 70% упражнений увеличение рабочих весов, четверг — боль. Да, приятно видеть, что рост идет, что мы не стоим на месте а развиваемся, но все же, запас сил — ресурс исчерпаемый.