Состояние здоровья напрямую зависит от характера питания. Особенности рациона, несбалансированность и нерациональность пищи могут стать определяющим фактором риска для целой группы заболеваний сердца и сосудов.
Одно из самых грозных среди них – атеросклероз. Развивается он из-за повышенного поступления холестерина в организм и депонирование его в эндотелии.
Для того чтобы уберечь себя от этого недуга, нужно знать, в каких продуктах содержится холестерина и сколько его.
Благодаря данным многолетних исследований, можно составить список пищевых продуктов с плохими и хорошими липидами. Без холестерола прожить невозможно – это слишком важное биологическое соединение, выполняющее много жизненно важных функций. Рассмотрим его конкретное количество в основных продуктах для ежедневного употребления.
Поступление холестерина в организм с едой
Почему продукты с высоким содержанием холестерина могут быть опасными для организма? Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно взглянуть на особенности холестеринового обмена и его биосинтеза.
По своей химической природе, холестерин – это жироподобный многоатомный спирт. Различают холестерол эндогенного и экзогенного происхождения.
Эндогенный вырабатывается в организме, а экзогенный мы получаем с продуктами, содержащими холестерин.
В норме, на долю поступления с пищей – приходится только 20% общего количества. Остальные 80% вырабатываются и находятся в клетках печени и кишечника.
Холестерин – неподвижная молекула. Чтобы транспортироваться во все необходимые точки приложения в органах, он связывается с белками-переносчиками. Эти холестеринсодержащие комплексы классифицируются в зависимости от их плотности на ЛПНП, ЛПОНП и ЛПВП (липопротеиды низкой, очень низкой и высокой плотности соответственно).
Условно, эти липиды можно разделить на «плохую» и «хорошую» холестериновую фракции. ЛПНП и ЛПОНП – это вредный холестерин, который деструктивно влияет на эндотелий сосудов и вызывает атеросклероз.
При повышении его уровня, запускаются механизмы, повышающие хороший холестерин в крови – ЛПВП.
Эта фракция действует как антагонист липидам низкой плотности, она очищает сосуды от холестериновых отложений, повышается эластичность и резистентность сосудистой стенки.
Холестерин не содержится в растительных продуктах — зерновых, фруктах, орехах, овощах.
В сутки, человеку рекомендуется употреблять до 300 – 400 грамм холестерола.
Если эта цифра регулярно превышается, то со временем эти лишние молекулы начнут в избытке циркулировать в крови, поражая микроциркуляторное русло и эндотелий.
Основная причина этому – неправильное питание с чрезмерным количеством продуктов с холестерином. Чем больше жиров животного происхождения и сахара попадает в организм, тем сильнее фактор риска развития гиперхолестеринемии.
Как на самом деле сладости влияют на уровень холестерина?
Таблица холестерина в продуктах питания
Лидером по содержанию холестерина в своем составе является животный жир. Он входит в состав жирных, «тяжелых» для кишечной моторики, блюд.
Приводим таблицу продуктов с указанием содержания холестерина (сортировка по убыванию убывания уровня ХС). Составлено на основании национальной база данных продуктов питания (USDA), созданная Министерством сельского хозяйства США.
Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что больше всего холестерола в составе яичных желтков, животной печени и субпродуктов – мозгах и почках. Касаемо мясных блюд в целом, то злоупотребление ими в рационе может не только нарушить липидный баланс организма, но и негативно повлиять на кишечный аппарат.
Содержание холестерина в мясе: свинина, говядина, конина, баранина, птица и мясные субпродукты
Для уменьшения риска развития гиперхолестеринемии, доктора рекомендуют заменить полностью или частично мясную долю рациона на птицу. Отдается предпочтение белому мясу: грудка курицы или индейки. Кожа, сердечки и печень содержат больше всего жирных соединений, поэтому для гиполипидемической диеты они не подходят.
Раньше считалось, что при высоком холестерине из рациона следует исключить яйца, так как его в них достаточно много. Однако исследования последних лет показали, что в составе яичного содержимого присутствуют молекулы лецитина. Это вещество блокирует всасывание экзогенных жирных кислот в желудке, а значит, нивелирует холестерин, который также содержится в яйце.
Кроме того, лецитин обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным эффектами. Со временем он может умеренно снижать вредный холестерин и выравнивать баланс между ЛПНП и ЛПВП. В неделю разрешено кушать по 1-2 яйца через день, преимущественно утром.
Правда о пользе и вреде яиц при повышенном холестерине
Рыбные блюда – важный элемент здорового питания. Холестерин в морепродуктах также содержится, но его количества и вероятность вреда зависит от вида, сорта и способа приготовления рыбы.
Морские продукты являются обязательным пунктом рациона так как в них содержится большом количестве содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6.
Являясь мощными природными антиоксидантами, эти соединения, попадая в кровоток, способны очищать стенки сосудистого русла от липидных отложений.
Предпочтительней жирная морская рыба. Идеально – красные сорта лососевых. Они хоть и имеют в своем составе значительный объем холестерина, в меню входить могут – количество их полезных свойств перевешивает негативное влияние.
В мидиях, треске, ставриде, щуках практически нет холестерина, поэтому они считаются самыми безвредными сортами рыб.
А вот от жирных блюд из скумбрии (особенно копченой) и севрюги нужно отказаться – в 100 граммах филе этих рыб содержится более 300 мг холестерина.
Рыба при повышенном холестерине: какие виды можно есть?
Что касается молочных товаров – то здесь различают несколько категорий продуктов. Есть сорта, где содержится много холестерина – такие, как твердый сыр, свежее сливочное масло, жирная сметана и творог, цельное молоко.
Однако есть и список продуктов, практически не содержащих холестерина. К ним относятся обезжиренный творог, кефир самой низкой жирности (1%) и обезжиренное молоко.
Они приготовлены по специальной технологии и входят в группу самого низкого риска.
Содержание холестерина в молочных продуктах (молоко, творог, кефир, сметана, топлёное масло)
От макарон, свежего белого хлеба и других мучных изделий из высших сортов пшеницы нужно отказаться. Предпочтение отдается цельно зерновому и ржаному хлебу, сухарям.
Полезные и вредные сорта хлеба при высоком холестерине
Большая часть меню должна основываться на свежих фруктах и овощах. В этих продуктах содержатся только растительные жиры, которые в первую очередь трансформируются в ЛПВП, а не ЛПНП. Кроме того, они легче перевариваются и их избыток гораздо быстрее и свободнее экскретируется с желчью и выводятся из организма.
Почти каждый растительный продукт имеет в составе биологически активные соединения. В сельдерее это фталиды, в моркови – пектин, в персиковом и подсолнечном маслах – целая группа антиоксидантов. Таким образом, фрукты и овощи не только стабилизируют показатели липидограммы, действуя на все звенья патогенеза, но и оказывают оздоровительный эффект на весь макроорганизм.
Какие фрукты понижают холестерин в крови? [ТОП-5 фруктов для сосудов]
ТОП-10 продуктов по содержанию холестерина
На основании многочисленных исследований количества холестерина в повседневных продуктах, был составлен рейтинг из топ-10 товаров, где больше всего жиров. Перечень таких продуктов, содержащих холестерин в большом количестве, представлен в этой таблице-инфографике.
Важно! При том, что указанные продукты содержат много холестерина – нельзя от них полностью отказываться.
Даже, если у вас повышенный уровень холестерола – обязательно кушайте яйца, печень, рыбу (прям обязательно!), животные жиры (особенно сливочное масло), креветки, кальмары, мясо (свинину очень умеренно), натуральные сыры (не сырный продукт).
Без этих продуктов холестерин не особо снизится (может на 1-3%), а вот общее состояние здоровья точно ухудшиться.
Фаст фуд, обработанное мясо и сладости – лучше полностью исключить. Ничего хорошего в них нет.
Можно ли есть сливочное масло при повышенном холестерине?
А нужно ли так заморачиваться с содержанием холестерина в продуктах?
Влияние способа приготовления на количество холестерола в еде
На содержания вредного холестерола в блюде влияет не только состав самих пищевых продуктов, но и способ их приготовления.
Рекомендуется исключить из рациона жареные (особенно на животных жирах), острые, копченые и соленые блюда. Они практически полностью утрачивают свои полезные эффекты и могут стать способствующими факторами не только атеросклероза, но и гипертонической болезни, ожирения, гастрита, диабета, риска инфаркта.
Отварные, запеченные, приготовленные на пару и гриле блюда сохраняют большинство полезных компонентов. Они легче перевариваются и усваиваются и равномерно восполняют баланс жиров, белков и углеводов. В отличие от жареной пищи, в отварных и запеченных продуктах не образуются трансжиры, тем самым снижается канцерогенность и риск новообразований.
Какие продукты повышают холестерин в крови? [таблица по степени вредности]
Диета – это один из основных пунктов лечения состояний с повышенным содержанием холестерина в крови. Основу здоровой пищи формируют продукты с низким содержанием животных жиров.
Комплекс питания весьма индивидуален, потому лучше обратиться за консультацией к специалисту. Обязательно перед этим пройти комплексное обследование.
Если у вас нормальный уровень холестерина – просто возьмите на вооружение таблицу приведенную выше, чтобы избежать проблем в будущем.
Желательно придерживаться назначенного питания постоянно, так как любые срывы с диеты чреваты негативными последствиями и рикошетным возрастанием показателей плохого холестерина.
ТОП-9 эффективных диет при повышенном холестерине в крови
Для полноценного эффекта, диетотерапия должна дополняться изменением ритма и образа жизни. Он должен быть активным, с регулярной физической активностью и минимумом стрессов. Таким образом, мы не только ограничим организм от поступления вредного холестерина, но и будем способствовать его саморегуляции и оздоровлению.
Таблица содержание холестерина в продуктах питания
Высокое содержание холестерина требует изменения рациона питания, перехода на низко-углеводную диету. Для удобства, внизу статьи есть дополнительная большая таблица.
Продукты, содержащие холестерин в большом количестве
Неконтролируемое потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, вредных веществ (транс-жиры, свободные радикалы, токсины) повреждают ткани органов, стенки артерий, стимулируя повышенную выработку органического соединения печенью.
Мясо
Мясные блюда содержат большое количество минеральных веществ, ферментов, витаминов, насыщенных жиров, холестерина. При атеросклерозе, повышенном уровне ЛПНП самым безопасным считается диетическое мясо: крольчатина, курица, индейка без кожи. Блюда из них рекомендуется употреблять не чаще 3 раза/неделю.
| Говядина | 90 |
| Свинина | 110 |
| Баранина | 97 |
| Утка | 90 |
| Гусь | 96 |
| Курица (белое, темное мясо) | 80-90 |
| Кролик | 90 |
Субпродукты
Содержат наибольшее количество холестерина. При высоком уровне ЛПНП, атеросклерозе их нужно полностью исключить.
| Мозги свиные | 2000 |
| Мозги говяжьи | 3100 |
| Печень куриная | 492 |
| Печень свиная | 130 |
| Печень говяжья | 300 |
| Язык говяжий | 150 |
Мясные полуфабрикаты
Промышленно переработанные мясные изделия содержат массу вредных веществ: нитриты, полициклические углеводороды, усилители вкуса, транс-жиры. Их регулярное употребление повышает холестерин, негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, увеличивает риск развития артериальной гипертензии, патологий желудочно-кишечного тракта.
| Ливерная колбаса | 169 |
| Сырокопченая колбаса | 112 |
| Сосиски | 100 |
| Сервелат | 85 |
| Сардельки | 110 |
| Колбаса вареная | 40-60 |
Рыба, морепродукты
Морская рыба, как и мясо, содержит холестерин, но при этом в ее состав входит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (омега-3). Она не вызывает риск развития атеросклероза, а наоборот, оказывает профилактическое действие: разрушает, выводит из организма вредные липопротеиды. Поэтому блюда из рыбы можно употреблять хоть каждый день.
Рекомендации по приготовлению рыбы: варка, приготовление на пару или запекание в духовке без образования румяной корочки.
| Икра | 300 |
| Крабы | 87 |
| Креветки | 144 |
| Мидии | 64 |
| Устрицы | 170 |
Молоко, молочная продукция
Разные виды молочных продуктов по-своему влияют на состояние сердца, сосудов, выработку ЛПНП/ЛПВП печенью. Самое высокое содержание холестерина отмечено в козьем молоке. Но оно очень легко усваивается, содержит много фосфолипидов. Эти вещества купируют оседание жировых частиц на стенках сосудов, поэтому козье молоко можно употреблять при гиперхолестеринемии, атеросклерозе.
Молочную продукцию употребляют не чаще 4 раз/неделю. От жирных сортов сыра, сливок, неснятого домашнего молока следует отказаться.
| Козье молоко | 30 |
| Коровье молоко 6% | 25 |
| Жирные сорта сыра от 40-60% | 95-114 |
| Сливки 30% | 110 |
| Сметана 30% | 100 |
Яйца
Не следует полностью исключать из рациона яйца, только потому, что желток содержит большое количество холестерина (примерно 210 мг).
Яичный белок можно употреблять без ограничений, желток допускается употреблять не чаще 1 раза/неделю. При слишком высоком уровне ЛПНП полностью исключить его из рациона.
Масла, жиры
При гиперхолестеринемии полностью исключаются из рациона сливочное, пальмовое масло, маргарин.
Маргарин – гидрогенизированный жир. При его расщеплении образуются транс-жиры, которых нет в растительном или сливочном масле. Данные вещества являются чужеродными для организма человека.
Они нарушают процессы обмена между клетками, повышают уровень опасных липопротеинов низкой плотности.
Маргарин не рекомендуется даже полностью здоровым людям, из рациона пациентов должен быть полностью исключен.
Пальмовое масло – относится к растительным жирам, не содержит холестерина, но на 50% состоит из насыщенных жиров, имеет высокую температуру плавления. Именно последний факт приводит к тому, что данный компонент не полностью усваивается организмом.
Попадая в кислую среду желудка, жиры становятся липкой массой. Часть из них всасывается.
Благодаря своей способности крепко сцепляться с любой поверхностью жировые частицы оседают на стенках артерий, постепенно накапливаются, превращаясь в жировые бляшки.
Настоящее сливочное масло изготавливается из натуральных сливок, содержит жиры животного происхождения. Содержание холестерина около 240 мг на 100 г. При повышенном количестве ЛПНП, риске развития атеросклероза его исключают из меню. Даже полностью здоровому человеку не рекомендуется употреблять больше 15 г/день.
Продукты, не содержащие холестерин
В данную группу входит большое количество полезной, богатой витаминами пищи, которая помогает поддерживать уровень ЛПНП в норме, быстро выводить их излишки из организма.
Список наиболее полезных продуктов:
- Фрукты, овощи, ягоды. Основа сбалансированного, здорового питания. Продукты богаты растительной клетчаткой, пектином. Нормализуют обмен веществ, улучшают пищеварение, помогают снизить уровень липопротеидов низкой плотности. Являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- Грибы. Богаты белками, макро- и микроэлементами. Очень питательны, являются отличной альтернативой мясу. Замедляют прогрессирование атеросклероза, снижают уровень липопротеидов низкой плотности.
- Растительные масла. Не содержат насыщенных жиров, холестерина, богаты витаминами, микроэлементами, оказывают антиоксидантное действие, выводят излишки ЛПНП из организма. Самые полезные масла холодного отжима: оливковое, нерафинированное подсолнечное, льняное.
- Соевые продукты. Увеличивают уровень ЛПВП, улучшают обменные процессы организма. Оказывают благотворное воздействие на состояние сосудов, предотвращая повреждение их стенок, образование атеросклеротических бляшек.
- Орехи. Выводят опасные липопротеиды естественным образом. Содержат большое количество магния, фолиевой кислоты, стирола. Рекомендуется каждый день употреблять орехи, но не больше 50 г.
- Крупы. Способствуют нормализации пищеварения. Греча, геркулес, рис – содержат большое количество особых веществ, глюканов, которые быстро выводят из организма липопротеины низкой плотности.
Полезные рекомендации
При высоком уровне холестерина важен состав продуктов, способ приготовления:
- Первые блюда. Наваристые, острые супы, жирные мясные бульоны, овощные зажарки – исключают из меню. Предпочтение отдают легким овощным, рыбным или куриным бульонам. Мясо птицы варят без кожи, снимая излишки жира. Готовые блюда не рекомендуется заправлять сметаной или майонезом.
- Вторые блюда. Жареный картофель, плов, макароны по-флотски, фаст-фуд – все жирное, жареное находится под строгим запретом. Оптимальный вариант – гарниры из круп, отварных или тушеных овощей.
- Напитки. Нежелательно употреблять чай, кофе, какао с добавлением сливок. Полностью исключается алкоголь. Полезнее всего пить зеленый или имбирный чай с медом, минеральную воду, соки.
Оптимальное количество суточного потребления холестерина составляет около 300 мг. Правильно составить меню вам помогут приведенные ниже данные.
Холестерин в продуктах питания: полная таблица
| Мясо, мясопродукты | |
| Мозги | 800 — 2300 |
| Почки | 300 — 800 |
| Свинина | 110 |
| Свинина, филейная часть | 380 |
| Свиная рулька | 360 |
| Печень свиная | 130 |
| Язык свиной | 50 |
| Говядина жирная | 90 |
| Говядина нежирная | 65 |
| Телятина нежирная | 99 |
| Печень говяжья | 270-400 |
| Язык говяжий | 150 |
| Оленина | 65 |
| Мясо косули задняя часть, нога, спина | 110 |
| Конина | 78 |
| Баранина нежирная | 98 |
| Ягнятина (летняя) | 70 |
| Крольчатина | 90 |
| Курица без кожи темное мясо | 89 |
| Курица без кожи белое мясо | 79 |
| Сердце куриное | 170 |
| Печень куриная | 492 |
| Бройлеры 1-й категории | 40 — 60 |
| Цыпленок | 40 — 60 |
| Индейка | 40 — 60 |
| Утка без кожи | 60 |
| Утка с кожей | 90 |
| Гусятина | 86 |
| Ливерная колбаса из телятины | 169 |
| Ливерный паштет | 150 |
| Колбаса сырокопченая | 112 |
| Сардельки | 100 |
| Сосиски в банках | 100 |
| Белая мюнхенская колбаса | 100 |
| Мортаделла копченая | 85 |
| Салями | 85 |
| Венские сосиски | 85 |
| Сервелат | 85 |
| Колбаса вареная | до 40 |
| Колбаса вареная жирная | до 60 |
| Рыба, морепродукты | |
| Скумбрия тихоокеанская | 360 |
| Севрюга | 300 |
| Каракатица | 275 |
| Карп | 270 |
| Натотения мраморная | 210 |
| Устрицы | 170 |
| Угорь | 160 — 190 |
| Макрель | 85 |
| Мидии | 64 |
| Креветки | 144 |
| Сардины в масле | 120 — 140 |
| Минтай | 110 |
| Сельдь | 97 |
| Макрель | 95 |
| Крабы | 87 |
| Форель | 56 |
| Тунец свежий (консервированный) | 55 |
| Моллюски | 53 |
| Рак | 45 |
| Морской язык | 50 |
| Щука | 50 |
| Ставрида | 40 |
| Треска | 30 |
| Рыба средней жирности (до 12% жирности) | 88 |
| Рыба нежирных сортов (2 — 12%) | 55 |
| Яйцо | |
| Яйцо перепелиное (100 г) | 600-850 |
| Яйцо куриное цельное (100 г) | 400-570 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Молоко козье сырое | 30 |
| Сливки 30% | 110 |
| Сливки 20% | 80 |
| Сливки 10% | 34 |
| Сметана 30 % жирности | 90 — 100 |
| Сметана 10% жирности | 33 |
| Молоко коровье 6% | 23 |
| Молоко 3 — 3,5% | 15 |
| Молоко 2% | 10 |
| Молоко 1% | 3,2 |
| Кефир жирный | 10 |
| Йогурт о6ычный | 8 |
| Йогурт обезжиреный | 1 |
| Кефир 1% | 3,2 |
| Творог жирный | 40 |
| Творог 20% | 17 |
| Творог обезжиреный | 1 |
| Сыворотка | 2 |
| Сыры | |
| «Гауда» — 45% | 114 |
| сливочный жирность 60% | 105 |
| «Честер» — 50% | 100 |
| «Эдам» — 45% | 60 |
| «Эдам» — 30% | 35 |
| «Эмменталь» — 45 % | 94 |
| «Тильзит» — 45% | 60 |
| «Тильзит» — 30% | 37 |
| «Камамбер» — 60% | 95 |
| «Камамбер» — 45% | 62 |
| «Камамбер» — 30% | 38 |
| «Колбасный» копченый | 57 |
| «Костромской» | 57 |
| «Лимбургский» — 20% | 20 |
| «Ромадур» — 20% | 20 |
| овечий — 20% | 12 |
| плавленый — 60% | 80 |
| плавленый «Российский» | 66 |
| плавленый — 45% | 55 |
| плавленый — 20% | 23 |
| домашний — 4% | 11 |
| домашний — 0,6% | 1 |
| Масла и жиры | |
| Топленое сливочное масло | 280 |
| Сливочное масло свежее | 240 |
| Масло сливочное «крестьянское» | 180 |
| Жир говяжий | 110 |
| Жир свиной или бараний | 100 |
| Гусиный жир топленый | 100 |
| Свиной смальц | 90 |
| Растительные масла | 0 |
| Маргарины на основе растительных жиров | 0 |
Последнее обновление: Апрель 6, 2020
11 продуктов с высоким содержанием холестерина | Пища это лекарство
Более того, некоторые продукты, богатые холестерином, изобилуют важными питательными веществами, которых не хватает в рационе питания многих людей.
В этой статье объясняется, почему холестерина в пищевых продуктах не следует опасаться и перечисляются полезные для здоровья продукты с высоким содержанием холестерина, а также некоторые продукты, которых следует избегать.
В каких продуктах содержится много холестерина: список из 11 продуктов
Что такое холестерин?
- Холестерин – это воскообразное вещество, присутствующее в вашем организме и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.
- Он играет важную роль в производстве гормонов, витамина D и желчи, необходимых для переваривания жиров.
- Холестерин является важным компонентом каждой клетки вашего тела, который обеспечивает прочность и гибкость клеточных мембран (1).
- Ваша печень вырабатывает весь холестерин, необходимый вашему организму, но холестерин также может быть введен посредством употребления продуктов животного происхождения.
- Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями (кровью), он транспортируется частицами под названием липопротеины, включая липопротеины низкой плотности и высокой плотности (ЛПНП и ЛПВП).
- ЛПНП часто называют «плохим холестерином», поскольку он связан с образованием на стенках артерий холестериновых бляшек, тогда как ЛПВП («хороший холестерин») помогает выводить избыточный холестерин из вашего организма (2).
- Когда вы потребляете дополнительный холестерин, ваш организм уменьшает количество производимого им холестерина.
- В отличие от этого, когда потребление холестерина из пищи находится на низком уровне, ваше тело увеличивает производство холестерина, чтобы этого жизненно необходимого вещества было всегда достаточно (3).
Только около 25% холестерина поступает в ваш организм из диетических источников. Остальное вырабатывается вашей печенью (4).
- Исследования показали, что диетический холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в вашем организме, а данные исследований не поддерживают связь между холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями среди населения в целом (5, 6, 7).
- Хотя диетический холестерин может слегка влиять на уровень холестерина в организме, это не является проблемой для большинства людей.
- Фактически, две трети населения мира испытывают незначительное увеличение или не испытывают никакого увеличения уровня холестерина после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, даже в больших количествах (8).
- Организмы небольшого количества людей не могут компенсировать холестерин или очень чувствительны к нему и, по-видимому, более уязвимы к продуктам с высоким содержанием холестерина.
- Однако считается, что организмы очень чувствительных людей перерабатывают дополнительный холестерин в печени для выведения (9).
- Было выявлено, что диетический холестерин оказывает благотворное влияние на соотношение ЛПНП к ЛПВП, которое считается лучшим индикатором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (10).
- Хотя исследования показывают, что большинству людей не нужно избегать диетического холестерина, имейте в виду, что не все продукты, содержащие холестерин, являются полезными для здоровья.
- Вот 7 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием холестерина и 4 продукта, употребления которых следует избегать.
1-7: Полезные продукты с высоким содержанием холестерина
Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые невероятно питательны.
1. Яйца
Яйца – один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они также имеют высокий уровень холестерина, причем одно большое яйцо обеспечивает организм 211 мг холестерина или 70% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (11).
Люди часто избегают употребления яиц из страха, что они могут вызвать рост уровня холестерина. Тем не менее исследования показывают, что яйца не оказывают отрицательного влияния на уровень холестерина и что употребление яиц может привести к увеличению уровня полезного для сердца ЛПВП (12).
Кроме того, что яйца богаты холестерином, они являются отличным источником хорошо усваиваемого белка и содержат полезные питательные вещества, такие как витамины группы B, селен и витамин A (13).
Исследования показали, что употребление 1-3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей (14, 15).
2. Сыр
- В 28-граммовой порции сыра содержится 27 мг холестерина или около 9% от РСНП (16).
- Хотя сыр часто ассоциируется с повышенным уровнем холестерина, в нескольких исследованиях было выявлено, что полножирный сыр не оказывает отрицательного влияния на уровень холестерина.
- Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что высокое потребление (80 грамм) полножирного сыра в день не вызывало увеличения уровня «плохого» холестерина ЛПНП по сравнению с таким же количеством сыра с низким содержанием жира или равным числом калорий из хлеба и варенья (17).
- Различные виды сыра различаются по содержанию в питательных веществах, но большинство сыров обеспечивают организм хорошим количеством кальция, белка, витаминов группы B и витамина A (18, 19).
- Так как сыр имеет высокое содержание калорий, придерживайтесь рекомендуемого размера порции в 30-50 грамм за раз.
3. Моллюски
Моллюски, такие как съедобный моллюск, крабы и креветки, являются отличным источником белка, витаминов группы B, железа и селена (20, 21).
Они также содержат большое количество холестерина. Например, 85-граммовая порция креветок обеспечивает организм человека 166 мг холестерина, что составляет более 50% от РСНП (22).
Кроме того, моллюски содержат биологически активные компоненты, такие как антиоксиданты каротиноиды и аминокислоту таурин, которые помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23, 24).
Популяции людей, которые потребляют больше морепродуктов, демонстрируют более низкие показатели заболеваний сердца, сахарного диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит (25).
4. Органическая говядина
- Мясо коров, выращенных на пастбищах, богато белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо (26).
- Оно содержит меньше холестерина, чем мясо коров, выращенных в загонах (выкармливаемых неестественными для них кормами), и содержит значительно больше омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами (27, 28).
- В 112-граммовой порции органической говядины содержится около 62 мг холестерина или 20% от РСНП (29).
- Хотя обработанное мясо имеет четкую связь с развитием заболеваний сердца, несколько крупных исследований не обнаружили никакой связи между потреблением красного мяса и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (30, 31).
5. Субпродукты
- Богатые холестерином субпродукты, такие как сердце, почки и печень, очень питательны.
- Например, куриное сердце является прекрасным источником мощного антиоксиданта коэнзима Q10, а также витамина B12, железа и цинка.
- Этот продукт также имеет высокий уровень холестерина – в 56 граммовой порции содержится 105 мг холестерина, или 36% от РСНП (32).
- Одно исследование, в котором изучались более чем 9000 взрослых корейцев, показало, что люди с умеренным потреблением необработанного мяса, включая субпродукты, имели более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми с самым низким уровнем потребления этих продуктов (33).
6. Сардины
- Сардины не только богаты питательными веществами, но являются вкусным и удобным источником белка, который можно добавить в самые разные блюда.
- Одна 92-граммовая порция этой маленькой рыбы содержит 131 мг холестерина или 44% от РСНП, но она также содержит 63% от РСНП витамина D, 137% от РСНП витамина B12 и 35% от РСНП кальция (34).
- Более того, сардины являются отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина E.
7. Полножирный йогурт
- Полножирный йогурт – это богатая холестерином пища, наполненная питательными веществами, такими как белки, кальций, фосфор, витамины группы B, магний, цинк и калий.
- Одна чашка (245 грамм) полножирного йогурта содержит 31,9 мг холестерина или 11% от РСНП (35).
- Недавние исследования показывают, что увеличение уровня потребления ферментированных полножирных молочных продуктов связано с уменьшением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, а также снижением риска инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (36).
- Кроме того, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, так как положительно влияют на дружественные кишечные бактерии (37).
Резюме:
Яйца, сыр, моллюски, органическое мясо, субпродукты, сардины и полножирный йогурт – богатые холестерином питательные продукты, которые являются полезным для здоровья дополнением к вашему рациону.
Хотя определенные продукты с большим количеством холестерина очень питательны и полезны для вашего здоровья, другие могут быть вредными.
Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.
8. Жареные продукты
- Жареные продукты, например, жаренные на гриле мясо и сырные палочки, имеют высокий уровень холестерина, и их следует избегать, насколько это возможно.
- Это связано с тем, что они содержат массу калорий и могут содержать транс-жиры, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, и наносят ущерб вашему здоровью многими другими способами (38).
- Кроме того, высокий уровень потребления жареной пищи связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета (39, 40).
9. Фаст-фуд
- Употребление фаст-фуда является основным фактором риска развития многочисленных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и ожирение.
- Те, кто часто потребляет фаст-фуд, имеют более высокий уровень холестерина, больше жира в области живота, более высокий уровень воспаления и нарушение регуляции сахара в крови (41).
- Употребление менее обработанной пищи и приготовление пищи в домашних условиях связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жира в организме и снижением факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (42).
10. Обработанные мясные продукты
- Обработанные мясные продукты, такие как колбасные изделия, бекон и полуфабрикаты, представляют собой продукты с высоким содержанием холестерина, уровень потребления которых должен быть ограничен.
- Высокий уровень потребления обработанного мяса связан с увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки (42).
- Большой обзор, который включал более 614000 участников, показал, что каждая дополнительная 50-граммовая порция обработанного мяса в день была связана с 42% риском развития заболевания сердца (43).
11. Десерты
- Печенье, пирожные, мороженое, выпечка и другие сладости – это нездоровые продукты, которые, как правило, имеют высокий уровень холестерина, а также добавленные сахара, нездоровые жиры и калории.
- Частое употребление этих продуктов может негативно повлиять на общее состояние здоровья и привести к увеличению массы тела с течением времени.
- Исследования связали потребление добавленного сахара с ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижением когнитивных способностей и некоторыми видами рака (43).
Кроме того, эти продукты часто лишены питательных веществ, в которых нуждается ваш организм для полноценного функционирования.
К ним относятся витамины, минералы, белки и полезные жиры.
Резюме:
Потребление некоторых продуктов с высоким содержанием холестерина лучше ограничивать или избегать. К этим продуктам относятся различного рода фаст-фуд, обработанное мясо, жареная пища и сладкие десерты.
Здоровые способы снизить уровень холестерина
- Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП может привести к образованию холестериновых бляшек в кровеносных сосудах, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (44).
- Определенные изменения в образе жизни и рационе питания могут снизить уровень ЛПНП и создать более благоприятное соотношение ЛПНП к ЛПВП.
- Вот здоровые, научно доказанные способы снижения уровня холестерина:
- Ешьте больше клетчатки: Исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки (особенно растворимой клетчатки, обнаруженной во фруктах, фасоли и овсе) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (45).
- Увеличение физической активности: Повышение физической активности – отличный способ снизить уровень холестерина. Высокоинтенсивные аэробные упражнения представляются наиболее эффективным способом снижения уровня ЛПНП (46).
- Снижайте избыточную массу тела: Снижение избыточного веса является одним из лучших способов снизить уровень холестерина. Это может уменьшить ЛПНП при увеличении ЛПВП, что является оптимальным для здоровья (47).
- Избавляйтесь от нездоровых привычек: Избавление от нездоровых привычек, таких как курение, может значительно снизить уровень ЛПНП. Курение повышает уровень холестерина ЛПНП и значительно увеличивает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и эмфиземы (48, 49).
- Увеличьте количество омега-3 в рационе питания: Потребление богатых омега-3 жирными кислотами продуктов, таких как лосось или другие сорта жирной рыбы, или прием добавок омега-3, таких, как рыбий жир, как было выявлено, снижает уровень ЛПНП и повышает уровень ЛПВП (50).
- Ешьте больше фруктов и овощей: Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП и меньший риск развития болезней сердца, по сравнению с теми, кто потребляет меньшее их количество (51).
Существует множество других способов эффективного снижения уровня холестерина.
Использование всего некоторых из приведенных выше способов может привести к значительному снижению уровня холестерина и привести к другим полезным эффектам в отношение здоровья, таким как снижение массы тела и лучшие привычки в питании.
Резюме:
Существуют научно доказанные способы снижения уровня холестерина – увеличение потребления клетчатки, регулярная физическая активность и отказ от нездоровых привычек, таких как курение.
Подведем итог
- Не все продукты с высоким содержанием холестерина оказывают одинаковое воздействие на организм человека – в то время как некоторые продукты, такие как яйца и полножирный йогурт, очень питательны и полезны для здоровья, другие могут навредить.
- Хотя для большинства людей безопасно пользоваться перечисленными выше здоровыми, богатыми холестерином продуктами, каждый должен попытаться ограничить потребление нездоровых продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как жареная пища, десерты и обработанное мясо.
- Помните, только потому, что, продукт имеет высокое содержание холестерина, не значит, что он не может вписаться в сбалансированный рацион питания.
Продукты, содержащие холестерин в большом количестве
Очищение организма
14.02.2018
10.5 тыс.
7.1 тыс.
3 мин.
2
Среди возможных последствий чрезмерного употребления холестерина, который содержится в большинстве продуктов животного происхождения, — атеросклероз, образование бляшек в сосудах, инсульт, ожирение.
Чтобы избежать этих болезней, стоит внимательно относиться к питанию и придерживаться рекомендаций и ограничений. Существует целый перечень продуктов, от частого употребления которых лучше отказаться.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
Холестерин (или холестерол) – это спирт, который во многом полезен для организма. Он участвует в выработке гормонов, работе нервной и иммунной систем, помогает вырабатывать витамин D. Около 80% необходимой нормы производит сам организм (кишечник, почки и другие органы), а еще 20% нужно потреблять с пищей.
Некоторые продукты содержат так много холестерина, что человек получает его в избытке, из-за чего могут развиться различные заболевания.
Особенно внимательно стоит обращать внимание на питание людям с факторами риска: повышенным весом, болезнями сердца.
Не весь холестерин опасен для организма. Различают 2 вида вещества: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Они оказывают противоположное действие. ЛПНП вредны для человека (забивают сосуды, приводя к появлению бляшек), а ЛПВП помогает очищать кровоток.
Важно употреблять в пищу как можно меньше «плохого» холестерина и больше «хорошего», чтобы обезопасить себя от ряда заболеваний.
Употребление продуктов с высоким содержанием такого холестерина нужно ограничить или совсем исключить. Список включает следующую пищу:
- 1. Яичные желтки. Всего в одном желтке содержится 210-280 мг холестерина, в то время как дневная норма – около 400 мг. Диетологи не рекомендуют употреблять больше одного желтка в неделю. Белки не принесут вреда – их можно есть в любых количествах.
- 2. Колбаса. В зависимости от сорта в 100 г этого продукта содержится от 40 мг («докторская» колбаса) до 200 мг (ливерная) холестерина. Это высокие показатели, поэтому от употребления колбасы следует отказаться.
- 3. Маргарин. Этот продукт содержит опасные для здоровья сердца транс-жиры и увеличивает вредный холестерин в крови. Даже употребление 35 г маргарина в день на 45% повышает риск инфаркта, поэтому от него лучше отказаться полностью.
- 4. Сыр. Не все виды продукта одинаково вредны. Чтобы снизить риск повышения холестерина, нужно выбирать маложирные и твердые сорта.
- 5. Фастфуд. Быстрая еда вредна из-за того, что готовится в огромном количестве масла, которое редко меняется, поэтому в нем успевают накопиться опасные вещества. В ней много насыщенных жиров, негативно влияющих на организм человека.
- 6. Рыбные консервы. Рыба, из которой производятся такие продукты, содержит много жира. Также часто при консервации используется масло, богатое на ЛПНП.
Полная таблица нежелательных продуктов:
| Мозги | 800-2300 |
| Почки | 300-800 |
| Яйцо перепелиное | 600 |
| Яйцо куриное | 570 |
| Печень куриная | 492 |
| Свинина, филейная часть | 380 |
| Свинина, рулька | 360 |
| Скумбрия | 360 |
| Севрюга | 300 |
| Печень говяжья | 260-400 |
| Сливочное масло (топленое) | 280 |
| Карп | 270 |
| Сливочное масло (свежее) | 240 |
| Угорь | 160-190 |
| Креветки | 144 |
| Печень свиная | 130 |
| Сыр «Гауда», 45% жирности | 114 |
| Сыр сливочный, 60% жирности | 105 |
| Свинина | 110 |
| Сардельки | 100 |
| Сметана, 30% жирности | 90-100 |
| Сельдь | 97 |
Пищу, приготовленную из таких продуктов, следует употреблять для профилактики атеросклероза и прочих болезней, связанных с холестерином:
- 1. Фрукты и овощи снижают уровень вещества за счет содержания клетчатки.
- 2. Морская рыба содержит ненасыщенные жиры, помогающие бороться с атеросклерозом.
- 3. Изофлавоны, входящие в состав сои, способны снизить уровень ЛПНП.
- 4. Растворимая клетчатка помогает сохранить здоровье. Она содержится в овсе, рисе, отрубях, ячмене.
Количество вредного холестерина в продуктах, где он содержится в большом количестве, можно уменьшить, применив некоторые хитрости:
- 1. Перед готовкой мяса следует удалить с него кожу и срезать видимый жир.
- 2. Жирному мясу (например, свинине) и субпродуктам стоит предпочесть нежирную куриную грудку.
- 3. Концентрированный бульон из костей можно заменить овощным или грибным.
- 4. Не следует жарить пищу на растительном или сливочном масле, лучше запекать, варить, готовить ее на пару. Так блюдо получится максимально полезным.
- 5. Необязательно отказываться от молочных продуктов, достаточно заменить привычную пищу на менее жирную.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>