Завершение физической нагрузки дарит чувство радости и удовлетворенностью достижениями, но на первый или второй день после тренировки мышцы будут болезненно откликаться на движения. Боль бывает разной – легкой и тянущей или же приносящей тотальный дискомфорт, мешая выполнению рабочих или домашних дел. Почему так происходит и как бороться с симптомами? Попробуем разобраться вместе!
Как правило, болят мышцы после первой тренировки у новичков и у атлетов из-за паузы в спортивной деятельности или при смене тренировочного цикла. Каждый желает избежать неприятных тянущих ощущений, но поможет справиться с недугом четкое понимание источников боли. В этой статье вы узнаете:
- причины, почему болят мышцы после тренировок и виды болей;
- профилактика появления дискомфортных ощущений;
- как облегчить боль или методы восстановления тканей.
Почему после тренировки болят мышцы
Когда болят мышцы после тренировки, все пытаются понять, что делать, но в первую очередь необходимо понимать причину. Боль сопровождает разрушение мышечной структуры.
Благодаря исследованию Морозова и Штерлинга получены следующие данные: физические упражнения смещают миофибриллы мышечных волокон, происходит распад митохондрий, а это приводит к увеличению количества лейкоцитов в крови.
Явление свойственно травмам, воспалениям и инфекциям.
После разрушения мышечного волокна появляются белковые обрывки молекул, активизируются фагоциты и лизосомы, отвечающие за преобразование поврежденной ткани. Выделяемые ими продукты — источник болезненных ощущений. Разрушенные волокна также образуют сателлиты, провоцирующие синтез белка тканями.
Неоспоримый факт: болевые ощущения после силовой тренировки особенно острые после первых занятий. Систематическая нагрузка не приносит дискомфортных ощущений, за исключением факта смены упражнений в программе или рабочего веса. Длительные перерывы также чреваты появлением боли.
После завершения тренинга организм увеличивает выработку белка, что характеризуется накоплением креатинфосфата в мышцах и повышению количества и уровня работоспособности ферментов гликолиза. Со временем процесс проходит успешнее, накапливая необходимо количество энергии для мышечного сокращения. Постоянные тренировки не дают источникам энергетических ресурсов для мышц истощаться.
Регулярная физическая нагрузка увеличивает энергетические возможности мускулатуры, показатели силы и выносливости. Однако параллельно повышается стрессоустойчивость мышц к воздействию от тренировок, приводя к застою в достижении спортивных целей. Для преодоления плато рекомендуется:
Виды мышечной боли
Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки.
Умеренная посттренировочная
Уже на следующий день после тренировки мускулы будто становятся вязкими и тянущими при выполнении движений. Сопровождается усталостью и слабо заметной болью, усиливающейся при сокращении или растяжении.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Боль длится несколько суток. В это время восстанавливаются микротравмы, появившиеся в мышечном волокне. Процесс сопровождается образованием новых структур.
Запаздывающая
Возникает спустя 2-3 дня после предыдущей тренировки, вызывая сильный дискомфорт при растяжении и сокращении мышц. Возникает после:
- первого занятия в тренажерном зале;
- изменения тренировочной программы;
- длительного перерыва.
Сильны ноющий характер боли свидетельствует о получении избыточной нагрузки. Рекомендуется постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы избежать болезненных ощущений и снизить воздействие на суставы и связки. Это позволит подготовить центральную нервную систему и скелетные мышцы к тяжелой работе.
Если до следующей тренировки мышцы не перестали болеть, следует сделать восстанавливающее занятие с отягощением на 50% меньше рабочих показателей. Работа в диапазоне 15-20 повторений позволит наполнить волокна кровью, улучшая циркуляцию и насыщая питательными веществами, способствуя восстановлению.
Боль, вызванная травмой
Возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер, не давая возможность продолжать тренировку. Болезненные ощущения в связках и суставах не считаются нормальными, поэтому стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу, чтобы правильно установить источник боли и избежать осложнений.
Причины получения травмы во время тренинга:
- отсутствие разминки;
- работа с предельными весами;
- усугубление ранее полученной травмы;
- нарушение техники выполнения упражнений;
- неверная настройка тренажера без учета антропометрических данных и т.д.
Жжение в мышцах во время выполнения упражнения
Когда последние повторения сопровождаются жжением, то это говорит об окислении мышечной ткани молочной кислотой. Заполняя клетки, вещество блокирует прохождение нервного импульса, провоцируя жжение.
Поводов для беспокойства нет, потому как реакция возникает в ответ на перегрузку. Конечные продукты молочной кислоты выводятся спустя 20-30 минут после физической нагрузки.
Подобный подход даже специально практикуется для тренировки отстающих мышечных групп.
Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?
Так должны ли болеть мышцы после тренировки или нет? Присутствие болевых ощущений не говорит об активизации роста мышечной массы, но это явное следствие разрушения волокон и образования микротравм, что приводит к регенерации и образованию новых тканей.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Боль не является главным критерием оценки успешности прошедшей тренировки. Если ощущение отсутствует, то это не признак потраченного впустую времени в зале. Американские ученые Контрерас и Шонфельд в своих исследованиях доказали, что если после занятий перестали болеть мышцы, то это не связано с остановкой роста мышечных волокон.
Качество и прогресс нагрузок – вот основные цели тренинга, но никак не посттренировочная боль. Видеть прогресс в отражении зеркала куда приятнее, нежели мучиться от того, что каждый раз болят мышцы после тренировки ног, когда больно ходить и что делать — непонятно.
Как предотвратить боль после тренировки
На вопрос «должны ли болеть мышцы после каждой тренировки» можно ответить так: полное отсутствие болевых ощущений невозможно, но по мере роста тренированности она станет не столь выраженной. Соблюдение некоторых правил поможет исключить ноющую боль, оставив приятную усталость:
- Прогрессирование нагрузки — еженедельно увеличивается вес отягощения. Например, в жиме лежа прибавляется от 2,5 до 5 кг в зависимости от стартового веса штанги. Добавив вес важно «прочувствовать» его и адаптировать технику, подтянув количество повторений и подходов до привычного уровня, а затем снова прибавить отягощение.
- Соблюдение техники выполнения упражнений – в этом поможет тренер или знающие товарищи по залу. Если такая возможность отсутствует, рекомендуется просмотреть несколько проверенных источников и приступить к оттачивания умений.
- Разминка – первое, что выполняется на тренировке для подготовки мускулатуры, суставов и связок к предстоящей нагрузке. Включает в себя комплексную проработку всего тела. Если по программе запланировано приседание со штангой на спине, то первоначально выполняется 2-3 разминочных подхода без отягощений или с малым весом на небольшое количество повторений. Это нальет мышцы кровью и установит прочную связь с нервной системой.
- Не тренироваться при недостатке сил – стресс, напряженная работа, недосып, испорченное настроение и плохое питание – факторы, способные помешать проведению продуктивного тренинга. Чтобы снять чрезмерную нагрузку на организм рекомендуется перенести занятия.
- Питьевой режим – не ограничивать потребление жидкости на тренировки. Суточная норма: 0,04 – 0,05 * вес тела. Вода не позволяет густеть крови и поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.
- Сон – нужно высыпаться, чтобы улучшить восстановление. Рекомендуется спать не менее 8 часов.
Как уменьшить боль после тренировки
Чтобы мышцы не так сильно болели после тренировки, можно воспользоваться восстановительными мероприятиями:
- заминка: растяжение мышц после тренировки увеличивает приток крови, ускоряя выведение поврежденных клеток и снижая уровень болевых ощущений;
- восстанавливающее занятие: 50% от рабочего веса и 15-20 в каждом сете нальет мышцы кровью, доставляя питательные вещества к мышцам для восстановления. Это профилактика боли и способ усовершенствования умений и навыков;
- здоровое питание: рацион спортсмена нуждается в увеличении потребления белка (2-2,5 г на 1 кг веса);
- отдых: мышцы перестанут болеть, если сделать перерыв на 2-4 дня, позволяя тканям восстановиться и обрести работоспособность;
- благодаря массажу кровь разгоняется по организму, проводятся питательные вещества в поврежденные области.
Дополнительно восстановить мускулатуру поможет закаливание, посещение сауны или бани, нанесение разогревающих мазей. Методы улучшают циркуляцию крови на поврежденных участках, позволяя скорее избавиться от неприятных ощущений.
Дополнительные средства избавления от боли в мышцах
Пять интересных и действенных хитростей, которые практикуются спортсменами.
Кофе и вишневый сок
Американские ученые установили, что употребление кофеина за 1 час до тренировки с максимальными усилиями снизит болевые ощущения на 48%, а при субмаксимальной работе (75% — 85% от максимальных возможностей) – на 26%. В исследовании участвовали женщины, не пьющие много кофе в принципе, поэтому насколько метод применим к любителям кофе – неизвестно.
Сразу после тяжелой тренировки рекомендуется выпить вишневый сок. Антиоксиданты антоцианы, входящие в состав напитка, уменьшат воспаление и болевые ощущения. Благоприятное время употребления – незадолго до сна. Мелатонин в составе вишневого сока способствует лучшему засыпанию. Поэтому метод подойдет тем, кто тренируется по вечерам.
Рекомендации:
- не заядлым любителям кофе рекомендуется выпить чашечку американо до тренировки;
- для восстановления после тренировки лучше выпить вишневый сок или съесть свежую ягоду.
Компрессионный трикотаж
Сократит восстановительный период и снизит боль стимуляция кровообращения: ткань получает больше кислорода и питательных веществ, а венозная кровь поможет вывести продукты распада с токсинами. Для этого спортсмены носят компрессионную трикотажную одежду, которая на 26,7% сокращает риск получения травм мышечным волокном.
Спортивные добавки
Чтобы избежать разрушения мышечной ткани (катаболизма) рекомендуется употреблять комплекс аминокислот BCAA. Дополнительно используется глютамин, который укрепляет иммунную систему и ускоряет восстановление организма.
Исследованиями доказано, что употребление 2 г таурина и 3,5 г BCAA три раза в день 2 недели подряд снизит воспалительный процесс после занятий. Эффект носит накопительный характер.
Примером подходящих добавок могут служить следующие.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Холод или тепло
Когда сильно болят мышцы после тренировки, что говорит о получении чрезмерной нагрузки, для уменьшения воспаления можно делать ледяные ванны. Альтернатива — мазь с ментолом в составе. Вещество воздействует на рецепторы, провоцируя ощущения холода и снижая болезненность.
С крепатурой успешнее борется тепло. Возможно потому, что увеличивается кровообращение. Поможет в этом согревающие пластыри, теплые компрессы. Сухое и влажное тепло одинаково воздействует на мышцы, сохранив силу и работоспособность.
В качестве разнообразия можно попробовать контрастный душ.
Раскатка на массажном ролике
Массажные ролики с рельефом разной формы механически воздействуют на мягкие ткани и расслабляют их. Теннисный мячик заменяет ролик. С данным снярядом можно подобрать много упражнений для эффективного миофасциального релиза.
Многие задаются вопросом можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки. Болезненность – признак не полного восстановления после нагрузки, поэтому полноценные тренировки остаются под запретом.
Острое проявление симптомов – категорический отвод от занятий, а незначительный дискомфорт можно ослабить легкой тренировкой спустя 1-2 дня после прошедшего тренинга. Обязательно провести тщательную разминку, а после – потянуться.
Появление боли после физической нагрузки – явный признак получения микротравм, свидетельствующих о продуктивности занятия. Основное условие – умение отличать «плохую» боль от «хорошей».
Не нужно бояться или ждать подобных ощущений и обязательно давать мышцам шанс на восстановление. Тренировки – это способ укрепления состояния здоровья и работа над улучшением фигуры.
Не забывайте об этом и будьте здоровы!
5 мифов о боли в мышцах после тренировки
Вы очень устали после тяжелой тренировки. Вы увеличили нагрузку или решили разнообразить свои занятия, добавив новое упражнение. Вы будете чувствовать себя хорошо до тех пор, пока не проснетесь на следующее утро, едва способные двигаться.
Знакомьтесь с крепатурой, которую с гордостью «носят» спортсмены и любители фитнеса!
Почему болят мышцы после тренировки?
Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) – это болезненность мышц, которая проявляется через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 24-48 часов. Интенсивность симптомов уменьшается через 72 часа, но временные промежутки и проявления могут варьировать у разных людей.
Главная причина болезненности мышц – это эксцентрические сокращения мышц, потому что они создают выраженную нагрузку на мышцы.
Крепатура наиболее ярко выражена, когда вы что-то меняете в программе тренировки (добавляете новый вид упражнений, увеличиваете интенсивность или объемы подходов) или если вы новичок в спорте в целом.
Ваше тело начинает адаптироваться к тому, чтобы подготовить мышцы к выполнению этой же нагрузки в будущем. Вот почему, впервые оказавшись в тренажерном зале и выполняя приседания или выпады с весом 5-7 кг, нужно быть готовым к тому, что на следующий день мышцы могут сильно болеть.
Если вы продолжите заниматься, несмотря на боль, ваши мышцы перестроятся, и неприятные ощущения пройдут.
Боль могут вызывать все виды мышечных сокращений, но эксцентричные сокращения, при которых мышца удлиняется, приводят к крепатуре чаще всего. Такой вид сокращений наблюдается во время бега вниз по склону, при опускании веса, в нижней точке приседа. Существует доказательство того, что некоторые упражнения приводят к более интенсивной болезненности в мышцах верхней части тела, чем в нижней.
Мышечный дискомфорт является наиболее распространенной характеристикой синдрома отсроченной мышечной боли, но существуют и другие симптомы.
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), также наблюдаются уменьшение диапазона движений, отек, местная болезненность, уменьшение силы мышц.
Симптомы появляются постепенно после тренировки (не следует путать с острой болью, которая может возникнуть во время занятий!).
Боль в мышцах после тренировки: мифы vs. факты
Все проходят через мышечную боль. Накопление молочной кислоты. Показатель роста мышц. Все эти фразы связывают с крепатурой. Думаете, что знаете все о том состоянии, когда каждое движение отзывается болью? Вы будете удивлены, узнав, что же на самом деле происходит в вашем теле.
Миф № 1: Крепатура связана с накоплением молочной кислоты в мышцах
Это не так. Во время физических упражнений ваше тело нуждается в энергии, и для этого разрушаются определенные молекулы. В результате этого процесса внутренняя среда клеток становится более кислой. Ваше ощущение в этот момент – будто бы мышцы горят.
Но вызвано это не c лактатом. Лактат – это побочный продукт процесса обмена веществ, который служит буфером и замедляет скорость закисления клеток. В организме лактат синтезируется постоянно, даже в состоянии покоя.
Он выравнивает кислотно-щелочное равновесие в течение 30-60 минут после физической активности.
В исследовании, опубликованном в журнале «Clinics in Sports Medicine», показано, что крепатура является результатом микротравм мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению.
Причина того, что эксцентричное сокращение чаще приводит к крепатуре (например, разгибание руки с зажатой гантелью), − это более высокая нагрузка на мышцы по сравнению с концентрическим сокращением. Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой.
Представьте, что тянете веревку с такой силой, что она начинает трескаться и рваться.
Миф № 2: Если после тренировки не болят мышцы, значит вы плохо тренировались
Должны ли болеть мышцы после тренировки? Мы часто гордимся крепатурой и верим, что если после тренировки не болят мышцы, то мы плохо покачались. Но это не так.
Если после тренировки не болят мышцы на следующий день, это не значит, что вы плохо тренировались.
Вы можете чувствовать болезненность в мышцах от 24 часов до трех дней после тренировки. Если через три дня вы пытаетесь выполнить то же самое упражнение и не можете, потому что ваши мышцы просто неспособны сокращаться, то вы перетренировались.
По данным исследований, в которых для оценки интенсивности болезненных ощущений использовалась шкала от 0 до 10, боль слабо коррелирует с ростом мышц и не является показателем их адаптации к нагрузкам.
Почему после тренировки не болят мышцы? Существует много факторов, влияющих на то, как крепатура проявляется у разных людей. Разница может быть значительной не только среди генетически близких людей, но и среди высококвалифицированных спортсменов.
Таким образом, крепатура – это просто часть процесса, и это не лучший показатель того, насколько эффективны ваши тренировки.
Миф № 3: Чем больше вы тренированы, тем менее восприимчивы к крепатуре
Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки? Вы чувствуете меньше боли, когда тело адаптируется к тренировкам и учится более эффективно распределять нагрузку между мышечными волокнами. Вот почему важно регулярно менять свой режим тренировки.
Тем не менее, существует также генетический компонент, который отвечает за чувствительность к боли и крепатуре. Люди делятся на три типа: нечувствительные, слабо чувствительные и высоко чувствительные.
Если вы высоко чувствительны, то при одинаковой нагрузке будете испытываеть крепатуру более остро, чем другие люди.
И раз вы не можете изменить свои гены, важно знать, к какому типу вы относитесь, чтобы понять, как ваше тело реагирует на изменения в программе тренировок.
Миф № 4: Повреждения мышц – это плохо
Да, крепатура – это проявление микротравм мышечных волокон, но она не может считаться маркером повреждения мышц. Определенная степень микротравм необходима. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше. И хотя эти механизмы не совсем понятны, считается, что повреждение стимулирует синтез белка мышц и рост мышечной массы.
Миф № 5: Растяжка до и после тренировки – это хороший способ профилактики, чтобы не болели мышцы после тренировки
К сожалению, нет. Обзор исследований по Кокрановской базе данных о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие отсроченных болей в мышцах показал, что она никак не влияет на крепатуру у здоровых взрослых. В самом деле, исследования показали, что статическое растяжение перед физической нагрузкой не уберегает от травм и даже может снизить мышечную силу.
Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой не уберегает от травм.
Поскольку невозможно избежать болезненности вообще, вам следует постепенно «входить» в новые упражнения, давая мышцам время для адаптации и восстановления. В каждую тренировку нужно включать разогревающую разминку (включая динамическую растяжку) и упражнения на расслабление.
Что делать, ели после тренировки болят мышцы?
Существует несколько способов, которые помогают избавиться от синдрома отсроченной мышечной боли. Спортивный массаж – один из лучших способов.
Под влиянием массажа межклеточная жидкость и кровь перемещаются по телу, и это ускоряет восстановление после микротравм.
Исследование, опубликованное в «Journal of Exercise Rehabilitation», показывает, что массаж повышает подвижность и помогает избавиться от болей после тренировки.
Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки:
- использование поролоновых роликов
- контрастный душ (чередование горячей и холодной воды)
- солевые ванны
- повышенное потребление белка (увеличивает синтез мышечных волокон)
- добавки с омега-3 (уменьшают воспаление)
- сон.
В «Clinical Journal of Sports Medicine» предлагаются добавки с шафраном, которые также облегчают симптомы крепатуры. Вне зависимости от ваших предпочтений стоит задуматься о своем рационе и потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы помочь организму восстановиться. Выберите такую диету, которая поможет вам чувствовать себя лучше.
Когда это больше, чем просто боль после тренировки
Иногда вы переусердствуете с упражнениями и чувствуете себя плохо. На самом деле плохо. Но как узнать, когда это не просто крепатура?
Если болезненность не уменьшается через 72 часа и к 96 часам остается прежней, становится изнурительной, появляется значительный отек конечностей или ваша моча становится темной, нужно обратиться к врачу.
Если это травма, то вы, скорее всего, почувствуете боль сразу же во время тренировки. Крепатура же появляется постепенно, часто на следующий день. Повреждение мышц приводит к ограничению подвижности, и боль длится больше трех дней.
В итоге хочется сказать, что не следует избегать боли или считать ее показателем эффективности тренировок. Она не должна быть вашим единственным датчиком уровня физической подготовки или выносливости.
Люди думают, что самая важное – это работа на износ. Но главная цель любой тренировки – не травмировать себя.
Вы сможете нарастить большую мышечную массу, стать сильнее и выносливее, если дадите мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.
Источник: https://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/
Почему болят мышцы после тренировки: 5 неочевидных причин
Боли в мышцах на следующий день или через день после интенсивной тренировки — совершенно нормальная реакция организма на сильную физическую нагрузку.
При этом вы можете снизить дискомфортные ощущения, если уделите чуть больше времени растяжке, примете горячую ванну с успокаивающими маслами, а перед сном сделаете самомассаж или пройдетесь по участкам, на которые была нацелена тренировка, массажным роликом.
Но что, если вы не делали ничего сверхъестественного, а мышцы все равно болят? Вот сразу несколько вещей, о которых может свидетельствовать такая реакция.
Вам необходим перерыв
Когда ваши мышцы вынуждены работать больше, чем обычно, в мышечной ткани возникают микровоспаления — именно поэтому вы испытываете настолько сильные болевые ощущения спустя 24-48 часов после тренировки.
Чтобы состояние организма вернулось в норму, мышцам необходимо время на восстановление в рамках даже самого плотного фитнес-режима. Так что если спустя два дня мышцы все еще болят, устройте себе неделю отдыха.
Звучит пугающе? Специально для вас эксперты предлагают по крайней мере изменить интенсивные силовые тренировки на что-то менее агрессивное — например, бег трусцой, пилатес или йогу.
5 вещей, которые не стоит делать после тренировки
Вы пьете недостаточно воды
Спазмы происходят, когда мышца непроизвольно сокращается. В то время как исследователи до сих пор точно не определили, что именно провоцирует эти спазмы, они могут сказать наверняка, что обезвоживание значительно увеличивает риск их возникновения.
«Интервальная тренировка, позволяющая менять темп и подход к упражнениям, а также регулярное питье во время тренировки действительно могут помочь», — говорит в интервью Prevention.
com Брайан Шульц, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист в области спортивной медицины.
Вам нужны электролиты
После особенно интенсивной тренировки недостаточно просто выпить воды и сделать массаж — необходимо восполнить количество в организме таких минералов, как натрий, калий и магний, которые помогают телу поддерживать правильный баланс жидкости.
Эксперты предупреждают, что недостаток этих важных солей и воды приводит к ограничению кровотока, что впоследствии может спровоцировать к мышечным травмам, а значит — болям и спазмам.
Не можете назвать себя поклонником спортивных энергетических напитков? Помогут также бананы, арахисовое масло, морские водоросли и обычное молоко.
8 напитков, которые содержат больше сахара, чем газировка
На вас влияет погода или болезнь
Если вы чувствуете себя уставшими и вялыми, а заодно чувствуете ноющую боль в мышцах без видимых причин, вполне возможно, мышечная ткань пытается предупредить вас о грядущих погодных изменениях. Также эти симптомы, если речь идет о проявлении метеозависимости, могут сопровождаться легкой тошнотой.
Другая распространенная причина немотивированных мышечных спазмов — вирусное заболевание, которое только начинает «захватывать власть» в вашем организме.
Постарайтесь принять меры, чтобы инфекция не нанесла организму еще более серьезный ущерб, и на несколько дней откажитесь от активного образа жизни в пользу ленивого времяпрепровождения в компании любимого сериала.
Как справиться с первыми признаками простуды
Вчера была отличная вечеринка
Отличная, но несколько затянувшаяся.
Дело в том, что если за вечер вы позволяете себе больше трех бокалов вина, то на следующий день ваши мышцы могут чувствовать себя так, словно вчера вы как минимум пробежали марафон.
Алкоголь активизирует иммунную систему, в результате чего ваш организм начинает активно противостоять воспалительным процессам и задействует в этой кампании всевозможные системы.
6 вещей, которые произойдут с организмом, когда вы откажетесь от алкоголя
Плюс, алкоголь известен своим мочегонным действием, так что здесь происходит все то же самое, что и при недостаточном количестве питья во время тренировки.
«Сочетание обезвоживания и воспалительной реакции приводит к сильной боли в мышцах», — предупреждает Брайан Шульц.
Так что если вы не можете отказаться от очевидно лишнего коктейля, постарайтесь во время мероприятия выпивать стакан воды после каждого бокала.
После тренировки болят мышцы — почему и что делать
Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной.
Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру.
Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.
Почему после тренировки болят мышцы
Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.
В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.
Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.
Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза.
Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений.
Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.
Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок.
Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется.
Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.
Виды мышечной боли
Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.
Умеренная посттренировочная
Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.
Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.
Запаздывающая
Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.
Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.
Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов.
Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.
Боль, вызванная травмой
Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.
Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.
Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.
Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.
Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.
Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?
Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев
Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.
Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.
Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.
Как предотвратить боль после тренировки
Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:
- Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
- Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
- Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
- Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
- Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
- Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.
Как уменьшить боль после тренировки
Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:
- Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
- Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
- Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
- Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
- Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.
Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.
Подведение итогов
Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.
Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки
Почему у меня не болят мышцы после тренировки — это хорошо или плохо?
Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?
Да потому что когда я ощущал эти болезненные ощущения в мышах, я твёрдо был уверен что всё делаю правильно! Я обычно говорил себе: «твои мышцы просто получили нужную нагрузку и эта боль означает их рост…». Что-то вроде этого. И лишь одна эта мысль приводила меня в готовность терпеть эту боль и дальше — от тренировки к тренировке.
Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете… Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!
Но иногда боль после тренировки вообще не появлялась, причём я точно знал — вчера был жесткий тренинг и я не филонил. У меня в спортзале ещё висел плакат, где изображена довольная рожа физиономия Арнольда Шварценеггера и надпись внизу: «Я знаю что ты сегодня филонил в зале…». А так как Арни я уважаю — я старался не халтурить)))
Но шутки-шутками, а отсутствие боли меня как-то настораживало. А может я уже что-то не так делаю? Я уверен что вы тоже с этим сталкивались, и наверное тоже задавали себе вопрос «почему после тренировки не болят мышцы?».
Сегодня я хочу обсудить вопрос мышечной боли на своём блоге (её отсутствие-присутствие) и расставить все точки над «и». Тема важная и я рад что вы обратили на неё внимание! Начнем.
Как проявляется боль
Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.
Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.
Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.
Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.
Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.
Некоторые мифы о боли
Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:
«Во всем виновата молочная кислота». Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).
Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени.
Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение.
Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).
Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.
Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.
«У профессионалов боль не возникает». Если после тренинга вы не ощущаете никаких изменений в ощущениях, возможно организм адаптировался и ему необходима встряска. Многие сразу пытаются поменять программу тренировки, но это не всегда правильно. Даже если вы долгое время тренируетесь по одной и той-же программе — это ещё не означает что вы взяли от неё все.
Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.
Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.
«Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.
«Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.
Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.
Причины отсутствия боли
- Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон.
Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
- Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
- Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.
- Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
- Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.
Стоит ли беспокоиться, если боли нет?
Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:
- ПОХУДЕНИЕ. Когда конечная цель человека – это сбросить вес, то скорее всего он выполняет комплекс силовых и кардиотренировок. При таком режиме мышцы могут болеть до трех недель, а после прекратиться.
- БОДИБИЛДИНГ. Если спортсмен стремиться значительно увеличить мышечную массу, ему нужно будет выкладываться на все 100%. На каждой тренировке это будет сделать невозможно, просто потому что невозможно постоянно быть в этом состоянии 100% сосредоточенности и концентрации. На это не способны даже профи, хотя львиная доля их адовых тренировок проходят под девизом «либо ещё один подход — либо сдохни…». Если вы тренируетесь с таким же настроем, то боль станет вашим верным спутником на долго. С самого начала, даже с маленьким весом, она будет ощутима.
- ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ. Если вы трените для поддержания физической формы, бегая по утрам или посещая фитнесс-залы несколько раз в неделю, и ваша цель – именно поддержать тонус мышц и стрелку весов на одном уровне, а не изменить их– то боль для вас НЕОБЯЗАТЕЛЬНА.
Застой в прогрессе
Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.
Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:
- Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
- Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
- Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
- Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
- Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
- Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
- Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. После этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.
Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.
Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.
А у меня всё. Пока-пока.