Жаворонок вы или сова, вряд ли вы станете опровергать тот факт, что, ложась в кровать и касаясь любимой подушки, каждый из нас хотел бы сразу уснуть. Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.
Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон.
С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.
10 лучших продуктов для сна
ВишняВишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма.
Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна.
(Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).
МолокоНаверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).
Обогащенные зерновые кашиУглеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.
Жасминовый рисТакже содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.
БананыБананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.
Сладкий картофельСладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.
ИндейкаКак и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.
Чай из валерианыПо результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.
Грецкие орехиГрецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.
ШпинатШпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.
10 худших продуктов для сна
Чизбургер с бекономЖир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.ВиноАлкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна.
Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.КофеКофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором.
Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколадШоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.Энергетический напитокПричиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин.
В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.Газированные напиткиКола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты.
Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.Индийское карриНе само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.ЛекарстваНекоторые лекарства и добавки содержат кофеин.
Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.МясоПродукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его.
Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.ЖидкостьПить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.
- Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.
-
источник
- Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
Самые полезные продукты для сна — полезные советы и лайфхаки на Нямкин.ру
Сон необходим для нормального функционирования всех систем организма. Определенные продукты питания имеют в своем составе специальные вещества, которые способствуют качественному отдыху. Они способствуют формированию цикла сна и помогают побороть бессонницу. В этой статье перечислены продукты питания, которые положительно влияют на ночной отдых.
Качественный сон обеспечивает нормальную работу всего организма человека. Он помогает бороться со следующими недугами:
- высокое кровяное давление
- избыточный вес
- проблемы с сердечно-сосудистой системой
- повышенный уровень сахара в крови
- гипертензия
Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с нарушениями сна.
Важно! Для того чтобы избавиться от бессонницы в организм должны поступать полезные микроэлементы. Они способствуют обеспечению качественного и продолжительного отдыха.
К этим элементам относят: магний, триптофан, серотонин, антиоксиданты, витамины, гормон сна (мелатонин), медь, калий, гистамин, кальций и другие. Рекомендуется включать в свой рацион питания продукты с высоким содержанием данных веществ.
Продукты для улучшения сна
Для полноценной работы организма и мозга нужен крепкий и здоровый сон. При употреблении определенной пищи значительно улучшается общее состояние.
Важно! От правильного питания зависит не только здоровье и хорошее настроение, но и ночной отдых. Необходимо употреблять в пищу только натуральные и свежие продукты.
Для нормального функционирования организма человеку необходимо ежедневно употреблять в пищу определенное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.
1. Вишня (вишневый сок)
Фрукт имеет в своем составе полезные элементы и антиоксиданты, которые оказывают положительное влияние на сон. Также вишня обладает противовоспалительным действием, помогает избавиться от болевых ощущений после занятий спортом. Является достаточно питательным продуктом, содержит витамины и клетчатку.
Рекомендуется выпивать стакан вишневого сока перед сном. Напиток способствует быстрому повышению гормона сна в организме.
Содержит большое количество веществ, которые отвечают за выработку мелатонина и серотонина. Эти элементы способствуют формированию цикла, обеспечивают крепкий и здоровый сон.
Данный продукт следует употреблять в пищу при бессоннице. Польза салата обуславливается наличием лактукариума (элемент, способствующий быстрому засыпанию).
Из латука можно приготовить чай, который предварительно настаивают. За час до отхода ко сну следует выпить одну чашку напитка. Употребление зеленого салата помогает устранить болевые ощущения в мышцах, избавляет от головной боли, предотвращает развитие болезней суставов.
Благодаря натуральному сахару в организме повышается уровень инсулина. Лучше всего перед сном выпивать теплый чай с добавлением меда. Помимо этого продукт обладает антибактериальными свойствами.
Защищает и укрепляет иммунную систему человека. Советуют принимать при малокровии, болезнях сосудов и нарушении пищеварения.
Орехи содержат большое количество магния. При недостатке данного микроэлемента в организме у человека может начаться бессонница. Поэтому перед засыпанием рекомендуется съесть несколько орехов.
Содержащийся в миндале магний благоприятным образом воздействует на организм человека – стимулирует сон и помогает мышцам полностью расслабиться. Продукт рекомендуется использовать в качестве вечернего перекуса. При отсутствии орехов их можно заменить на миндальное масло.
Эта разновидность риса обладает повышенным гликемическим индексом. После переваривания организмом пищи в кровь поступает глюкоза, которая способствует обеспечению качественного и здорового сна.
Считается, что стакан теплого молока на ночь помогает быстро уснуть. Помимо молока таким действием обладают и другие кисломолочные продукты – сыр, кефир, творог и другие.
Польза пищи обуславливается наличием кальция и казеина (молочный белок). Кальций отвечает за выработку в организме гормона сна, а казеин при употреблении выделяет опиаты.
Творог является источником кальция, необходимого для укрепления зубов, костей и ногтей. Молоко небольшой жирности является питательным продуктом, помогает избавиться от чувства голода. Кисломолочные продукты предотвращают мышечные судороги, которые иногда возникают во время ночного отдыха.
Является источником ценного для организма элемента – триптофана. Именно поэтому рекомендуется употреблять эти морские деликатесы в качестве вечернего ужина.
Фрукт содержит множество полезных микроэлементов, которые необходимы для качественного и спокойного сна. К ним относят магний, флавоноиды, кальций, фолаты и другие вещества. Специалисты советуют при бессоннице съедать один плод во время вечернего перекуса.
Напиток из данного растения уже давно применяется для избавления от бессонницы. Ромашковый чай имеет в своем составе апигенин, который обладает седативным свойством. Рекомендуется выпивать чашку теплого напитка перед сном.
Фрукт обеспечивает хороший и длительный ночной отдых. Следует съедать продукт за пару часов до того как лечь спать.
Тунец является источником витамина B и триптофана. Данные микроэлементы после поступления в организм запускают выработке серотонина и гормона сна. В результате мышцы расслабляются, и человек быстро засыпает.
При нехватке витамина B необходимо использовать рыбные блюда в качестве вечернего перекуса. Употребление жирной рыбы также помогает улучшить качество сна. Данные продукты содержат омегу-3 и витамин D. Эти элементы способствуют выделению и регулированию серотонина.
Лучше всего готовить блюда из лосося. Он имеет в своем составе множество полезных веществ. Регулярное употребление в пищу рыбных блюд помогает повысить работоспособность и эффективно борется с бессонницей.
Это средство обладает различными полезными свойствами. Порошок из травы ячменя рекомендуется употреблять при проблемах со сном и хронических заболеваниях легких. Следует добавлять препарат в супы, салаты и другие блюда.
Этот материал содержит сведения о продуктах питания, которые обеспечивают контроль за циклом сна. На основании многих исследований было выявлено, что употребление определенных продуктов питания способствует качественному и крепкому сну.
Следует придерживаться нормы, избыточное употребление некоторой пищи может привести к неблагоприятным последствиям (например, возникновение аллергической реакции). Поэтому стоит съедать блюда в умеренном объеме.
Прием определенных продуктов питания способствует формированию качественного ночного отдыха и помогает избавиться от бессонницы. Для достижения максимального эффекта продукты питания необходимо принимать за пару часов перед сном. В противном случае могут появиться проблемы с кишечником и пищеварительной системой.
10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы
Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.
«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.
10 продуктов, улучшающих сон
Бананы
Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.
- Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.
- Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).
- Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.
Яйца
Миндаль
Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.
Рыба
Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.
Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.
Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!
Молоко
Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.
Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.
Капуста
Вишня
Овсяная каша
В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.
Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.
Мёд
Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.
Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.
Виноград
Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.
Продукты, которые мешают заснуть
Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.
Жирная пища
Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.
Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.
Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.
Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.
Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.
Кофеин
Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.
Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.
Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.
Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.
Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в х!
//
Какие продукты можно есть на ночь чтобы крепко спать?
Вы бесконечно ворочаетесь в кровати, прежде чем заснете, при этом множество раз пробуждаетесь ночью, а утром ощущаете себя усталым и разбитым человеком? Полагаете пора употреблять снотворное? Не торопитесь, попытайтесь улучшить ночной отдых, сделать его крепким и полным — а значит, здоровым, с помощью корректировки своего рациона.
Даже сами эксперты настойчиво не советуют своим пациентам при первом же срыве сна бежать в аптеку за снотворным веществом. Понятное дело, такие лекарственные средства помогут решить образовавшуюся проблему, но необходимо знать, что они стремительно вызывают привыкание, в следствии чего может проявиться множество заболеваний. Так какие продукты можно есть на ночь, а какие следует избегать?
Общие рекомендации
Имеется ряд элементарных общих рекомендаций, которые позволяют восстановить сон. Прежде всего, не следует набивать пузо на ночь. Заключительный прием пищи нужно делать не позже, чем за 4 часа до ночного сна.
Этот совет нужно выполнять по той причине, что не все наши органы умеют на полную силу функционировать в ночное время, по этой причине пища целиком не сможет перевариться.
Подобный процесс будет портить работу сердца, почек, печени, желудка, помимо этого, станет нешуточной преградой для крепкого сна.
Употребление спиртного на ночь — тоже не лучший выбор, ведь он подавляет функционирование нервной системы.
Расслабляющее и успокаивающее воздействие алкогольных напитков закончится уже через пару часов, в то время как инсомния только даст о себе знать, следовательно утром вы пробудитесь в подавленном настроении.
Также не употребляйте кофе перед сном, поскольку он возбуждает и бодрит, по этой причине после выпитой чашки сильного ароматного напитка не надо даже мечтать о хорошем отдыхе.
Какая пища способствует глубокому сну?
Если вы нуждаетесь в невозмутимом и добротном сне, добавьте в свой рацион блюда, богатые углеводами. При поступлении в тело этих питательных компонентов уменьшается активность нервных клеток.
Собственно, поэтому стоит прибегнуть к старинным “бабушкиным” приемам: в чашке теплого молока растворить ложку меда — и здоровый сон обеспечен! Подобный напиток работает аналогично снотворному: успокаивает, релаксирует, снимает нервное напряжение по окончанию рабочего дня.
За крепкий сон отвечают витамины B3 и B6, кальций и магний. При использовании этих полезных элементов, содержащихся в множестве продуктов, замечается поправка обменных процессов в коре головного мозга и сброс нервного напряжения.
Дневная потребность в витамине B3 присутствует в нескольких ломтях ржаного хлеба или паре косочках сыра. Поглощая их незадолго до сна, вы гарантируете себе полноценный отдых.
Чтобы пополнить припасы витамина B6, хватит ежедневно есть порцию салата из свежих овощей, кусочек печени или говядины.
Если постоянно есть миндаль, наше тело не будет испытывать недостаток кальция и магния. Сон не будет полноценным и без аминокислот — таурина и триптофана, эти элементы находятся в финиках, бананах, сухофруктах, молоке и сыре. Триптофаном изобилует еще и мясо индейки, поэтому время от времени готовьте яства из этого здорового деликатеса.
Продукты для сна — топ 10
Бананы
В бананах содержится большое количество калия и магния, которые натуральным образом расслабляют мускулы. Помимо того, эти фрукты изобилуют триптофаном — элементом, инициирующим выработку серотонина и гормона сна.
- Серотонин — нейромедиатор, который отвечает за приподнятое настроение и способствующий расслаблению.
- Мелатонин, или как ещё его принято называть “гормон сна”, в свою очередь, отвечает за регулировку сна и обладает антиоксидантными характеристиками (мелатонин не появляется естественным путём в теле, его возможно получить исключительно при приёме пищи).
- Бананы надлежит есть не позже, чем за час до сна.
- Яйца
Варёные яйца заключают в себе много белка, который позитивно воздействует на сон. Из-за большого содержания протеина варёные яйца позитивно влияют на сон и,кроме этого, эффективно помогают справиться с кислотным рефлюксом, признаком которого является изжога, не позволяющая спокойно спать по ночам. Протеином обильны и другие продукты, к примеру, мясо, сыр и творог.
- Миндаль
- Этот орех богат протеином, а также заключает в себе значительную дозу магния, содействующего хорошему сну и мускульной релаксации.
- Горсточка миндаля (не перестарайтесь, он также содержит немало жира) или сэндвич с миндальным маслом — замечательные средства для борьбы с инсомнией.
- Рыба
- Большая часть видов рыбы (особенно лосось) хранит в себе витамин B6, нужный для синтезирования гормона сна в организме.
- Кроме рыбы, пиридоксин содержится в горохе.
- Молоко
Стакан горячего молочка — бабулин рецепт, содействующий хорошему сну. Молоко — замечательное средство против инсомнии, включающее в себя кальций и аминокислоту “триптофан”, требуемую для производства “гормона сна” — мелатонина.
Если вы не в силах уснуть или часто пробуждаетесь по ночам, поднимитесь с кровати и выпейте одну чашку тёплого молока. Сон сделается ещё слаще, если прибавить одну ложечку мёдка.
- Капуста
- Давно известно, что молочные продукты изобилуют кальцием, но и некоторые зелёные листовые овощи, как, в частности, капуста, могут похвалиться наличием этого питательного элемента, недостаток которого ведёт к инсомнии.
- Вишня
Вишня — один из малых природных источников гормона сна. Пара вишен помогут вам свободно попасть в чудную страну снов.
Овсяная каша
В одной тарелке овсянки присутствует кальций, магний, фосфор, кремний и калий — элементы, способствующие отличному сну.
Не переборщите со сладкими топингами к каше. Сахар может отрицательно повлиять на ваш ночной отдых.
Мёд
Сахар, хранящийся в мёде, немного поднимает уровень инсулина, что даёт возможность аминокислоте “триптофан”, также содержащейся в этом вкусном продукте, сильнее проникать в мозг и содействовать отличному сну.
Не перестарайтесь! Ешьте не больше одной ложки природного мёда перед сном, в идеале на пустой желудок.
Виноград
Виноград — один из немногочисленных фруктов, который включает в себя мелатонин. Виноград — ещё один неприятель инсомнии, включающий природное снотворное — мелатонин. Из-за его присутствия вино проявляет успокаивающее воздействие на нервную систему.
Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть
Список продуктов, которые активизируют работу нервной системы и мешают засыпанию:
- Выдержанный сыр и жирные кисло-молочные продукты
Они изобилуют насыщенными жирными кислотами, которые продолжительно перевариваются и “вынуждают” тело бодрствовать.
Включает огромное количество жира, обработка которого запрашивает от организма обилие сил и времени.
- Маринованная, соленая, копченая рыба
- Включает тирамин — вещество, вызывающее производство адреналина.
- Увеличивает кровяное давление и оживляет весь организм за счет содержания тирамина.
- Они повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают активность нервной системы.
Активизирует нервную систему, расстраивая её обычную работу. Каждодневное употребление даже крошечными порциями может вызывать длительную бессонницу.
Внушительное количество томатов, съеденных на ночь, способно привести к дискомфорту в ЖКТ посреди ночи.
Здорово возбуждают нервную систему и стимулируют мускульную систему человека. Из-за того, что побуждают мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая еда на утро способна спровоцировать изжогу.
- Сельдерей, огурцы, арбуз, редис
- Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.
- Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.
- Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.
- Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.
Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.
- Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.
- В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.
- Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.
- Алкоголь, особенно красное вино
Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до ночного отдыха.
Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы, мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед отдыхом, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей — кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.
Другие естественные методы улучшения сна
Бороться с бессонницей можно не только путём изменения диеты, но и другими естественными средствами, к числу которых относится следующее:
- валериана;
- зверобой;
- чай из страстоцвета;
- какао.
Перед началом приёма любых растительных добавок лучше обсуждать этот вопрос с врачом, поскольку такие средства могут обострять симптомы некоторых медицинских состояний, вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами.
Путём внесения положительных изменений в образ жизни можно налаживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- избегайте пищи, которая вызывают изжогу, например острых продуктов;
- откажитесь от потребления за несколько часов перед отдыхом, продуктов и напитков, которые содержат кофеин;
- потребляйте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белых макарон и сладостей;
- не пропускайте приём пищи;
- поддерживайте водный баланс;
- регулярно занимайтесь спортом.
- не потребляйте пищу за 2–3 часа перед ночным отдыхом.
Заключение
Многие продукты содержат различные составляющие, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования.
Предварительные исследования показали, что некоторые виды орехов, фруктов, морепродуктов могут улучшать сон. На протяжении десятилетий люди использовали различную пищу для борьбы с бессонницей у улучшения качества ночного отдыха.
Большинство продуктов, применяемых для этой цели, не вредят организму, поэтому в умеренных объёмах их могут потреблять все люди, которые не страдают специфическими аллергиями.
Чтобы получить пользу от “снотворной” пищи, лучше принимать её за несколько часов перед отдыхом. Такой подход снизит риск развития расстройства желудка, кислотного рефлюкса.
Еда для улучшения сна
Пожалуй, более загадочного и неизведанного явления, чем сон, в нашей жизни просто не существует. Уставший и измученный, после тяжелого трудового дня, человек ложится в теплую и мягкую постель, расслабляется, закрывает глаза и… Его руки и ноги отяжелевают, мышцы млеют, а мысли уносят его далеко за пределы сознания, где мозг рисует новые, порой непонятные, образы…
Знаете ли Вы, что за последнее двадцатилетие ученые провели больше исследований в этой области, чем за все предыдущие годы. В результате, ими было сделано огромное количество открытий, а также достоверно доказано, что сон играет важнейшую роль в нормализации жизнедеятельности человека, напрямую влияя на все его успехи и поражения.
Сон и его роль в научно-техническом прогрессе
В наше время взаимосвязь сна и инновационных технологий очевидна. А все потому, что сегодня здоровье человека – превыше всего. Поэтому многие компании с мировым именем, которые занимаются созданием гаджетов, электроприборов и других устройств для облегчения нашей жизни, начали пополнять свои лавы специалистами в области сна.
Одним из ярких тому примеров является приход Роя Реймана, эксперта по безмедикаментозному улучшению сна, в команду «Apple».
Причем, он был приглашен специально для работы над смартчасами iWatch, цель которых – максимально улучшить качество жизни человека и … проконтролировать его здоровье, в частности, подбирая самое удачное время для легкого пробуждения .
Одним из основных условий крепкого и безмятежного сна является расслабление. При этом, речь идет не только о теле, но и о мозге.
Об этом крайне важно помнить людям, которые, ложась в постель, любят прокручивать события прошедшего дня, анализируя их. Или же строить планы на будущее. Ведь мозг возбуждается не только от плохих, но и от хороших мыслей.
А вместе с его возбуждением исчезает и долгожданный сон, вернуть который потом очень тяжело.
Однако специалисты утверждают, что существуют такие продукты, которые способствуют успокоению центральной нервной системы и, как результат, засыпанию. В их круге они даже имеют свое название — «усыпляющие».
К ним относятся те из них, которые содержат триптофан, так как именно эта аминокислота помогает организму вырабатывать серотонин.
Это нейромедиатор, замедляющий передачу нервных импульсов и позволяющий мозгу расслабиться.
Топ 10 продуктов, помогающих легко и быстро уснуть
Примечательно, что разработкой подобного топ-листа занимаются многие физиологи и диетологи. При этом их списки имеют как схожие, так и различные продукты. Но во всем, как говорится, нужно искать только хорошее. Так выберите же из них те, которые по вкусу именно Вам:
Бананы – они содержат калий и магний, снимающие мышечное напряжение и, тем самым, позволяющие Вам расслабиться. Известный доктор психологии Шелби Фридман Харрис советует съедать перед сном половинку банана и горсть свежих орехов: «Так Ваш организм получит отличную дозу смеси триптофана и углеводов».
Сухарики – это углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и провоцируют выработку инсулина, который, в свою очередь, действует как легкое естественное снотворное. Более того, именно инсулин положительно влияет на выработку того самого триптофана и серотонина в организме. Кстати, сухарики можно сочетать с арахисовым маслом для улучшения эффекта.
Вишни – в них есть мелатонин, гормон, регулирующий сон. Достаточно съедать горсть этих ягод или выпивать стакан вишневого сока за час до сна.
Хлопья, мюсли или злаковые – это те же углеводы, которые действуют, как и сухарики, особенно в сочетании с молоком. Но в этом случае желательно обойтись без сахара. Так как его излишнее присутствие в крови может оказывать обратное действие.
Рис «Жасмин» — это сорт длиннозернистого риса. Он способствует выработке глюкозы и, как результат, повышению уровня триптофана и серотонина в крови. Однако есть его нужно хотя бы за четыре часа до сна.
Овсянка – в ней есть магний, кальций, кремний, калий и фосфор, которые способствуют быстрому засыпанию.
Рыба – в ней есть жирные кислоты омега-3, отвечающие за контроль кровяного давления, а также вещества, провоцирующие выработку меланина и серотонина. Причем есть рыбу лучше за пару часов до сна.
Теплое молоко – это тот же триптофан.
Нежирный сыр – как и в молоке, в нем есть триптофан, который, в сочетании с небольшим количеством белка, позволит Вам быстро расслабиться.
Киви – это открытие является результатом последних исследований. Киви — природный антиоксидант. Более того, в нем есть калий, который, помимо прочего, улучшает работу сердца и дыхательные функции.
Суммируя все вышесказанное, хочется вспомнить слова диетолога Кристин Киркпатрик о том, что не все сложные углеводы одинаково полезны в данном случае.
В погоне за сном «человек может неправильно подбирать «усыпляющие» продукты, отдавая предпочтение тем же пончикам. Бесспорно, это углеводы, повышающие уровень серотонина.
Но, в сочетании с большим количеством сахара, они могут спровоцировать всплеск его уровня в крови». А это, в свою очередь, надолго лишит Вас сна.
Как еще ускорить процесс засыпания
Во-первых, необходимо ложиться в кровать только в том случае, если Вы действительно чувствуете огромную усталость и желание поспать. Причем если по истечении 15 минут Вы так и не смогли уснуть – лучше почитать книгу или даже встать и заняться другими делами, подождав нового наплыва усталости. Иначе Вы рискуете проворочаться до поздней ночи.
Во-вторых, следует отказаться от продуктов, препятствующих засыпанию. Это:
- мясо – оно медленно усваивается;
- алкоголь – он возбуждает нервную систему;
- кофе – в нем есть кофеин;
- черный шоколад — в нем также есть кофеин;
- мороженое — в нем много сахара;
- жирная и острая еда — она ухудшает работу сердца и желудка.
В-третьих, нужно исключить интенсивные физические нагрузки перед сном. Кстати, это ограничение ни коим образом не касается секса. Так как во время полового акта организм вырабатывает гормоны, способствующие быстрому засыпанию. А наутро после него человек проснется бодрым и отдохнувшим.
Сон – это удивительный мир. Причем ученые до сих пор не могут ответить на вопрос, почему для одних людей он открыт, а для других – нет. Однако, как бы там ни было, именно от его качества зависит и качество жизни человека. Помните об этом!
Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для нормализации сна и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
13 неожиданных продуктов для хорошего сна
Грецкий орех — богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.
Миндаль
Миндаль богат магнием — а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!
Молоко
Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем — но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.
Латук
Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, — один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума — вещества, по действию напоминающего успокоительное.
Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.
Крендельки
Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс — то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное — не превращать это в привычку!
Тунец и лосось
Рыба, а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, — чеснок (исключительно свежий) и фисташки.
Жасминовый рис
Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть — именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.
Вишневый сок
Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.
Зерновые хлопья
Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака, но, оказывается, они не менее полезны и в качестве ужина. В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).
Ромашковый чай
Ромашковый чай — это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.
Мед
Натуральный сахар, содержащийся в меде, повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Чайная ложка меда с ромашковым чаем перед сном позволит усилить успокаивающий эффект напитка.
Креветки
Еще один бесценный источник триптофана — креветки и лобстеры, как бы странно это ни звучало. Веский повод порадовать себя морскими деликатесами на ночь глядя.
Оленина
Рекордсмен по содержанию триптофана в мясе — оленина. В этой дичи ценного вещества в два раза больше, чем в индейке. Зевать вы начнете уже сразу после ужина!
13 февраля 2020
9 продуктов для хорошего сна или как можно побороть бессонницу
25 февраля 2020 2479
( themindbodyclinic.co.uk)
С проблемой бессонницы в своей жизни сталкивался, кажется, каждый. И для ее решения необязательно сразу же отправляться в аптеку, чтобы купить лекарство. Нередко проблема в недостатке некоторых веществ, которые можно легко восполнить продуктами питания.
Что говорит наука?
По мнению австралийского диетолога Тары Дайверси, которая много лет изучала вопрос бессонницы, качественному и крепкому сну способствуют продукты, в составе которых есть магний и кальций, сложные углеводы и триптофан (аминокислота).
Так, именно триптофан выступает одним из главных участников в процессах взаимодействия между серотонином и гормоном сна мелатонином. Именно они, являясь «гормонами счастья», помогают человеку ощутить радость, расслабиться.
Кальций с магнием необходимы, чтобы справиться с перенапряжением, стрессом. А ведь именно они нередко становятся причиной плохого сна.
Плюс в том, что все эти вещества можно найти в продуктах питания. А мы расскажем, в каких именно.
Овсяная каша
Исследования показали – этот продукт способствует выработке мелатонина. Именно нехватка этого вещества может стать причиной бессонницы. Поэтому овсянка на ночь поможет вам расслабиться и заснуть.
Правда, есть один нюанс. В кашу не нужно добавлять сахар – попадая в организм, он дарит бодрость. Поэтому лучше сделать овсянку немного соленой.
Главное, никакого сахара или опять будут проблемы со сном ( pixabay.com)
Твердый сыр
Да, твердые сорта сыра нормализуют сон. И это смогли подтвердить ученые из Великобритании, которые провели эксперимент, в котором участвовали две сотни человек. Ежедневно на ночь они употребляли примерно 30 г сыра. Согласно выводам исследований, почти у 80% из них спустя несколько дней после начала эксперимента улучшился сон.
Бананы
Бананы – еще один продукт, способствующий сну. Первое – в этом продукте много калия, которые способствует более быстрому расслаблению мышц, а значит, сну. Второе – наличие магния в бананах.
И это делает его практически идеальным для тех, кто страдает от бессонницы. По мнению врачей, именно дефицит этого минерала чаще всего и приводит к проблемам со сном.
Зато если его получать с пищей, это приведет к расслаблению тела и разума, что делает его идеальным продуктом, если вам не дают заснуть тревожные мысли.
Главное, не слишком увлекаться бананами, потому что они весьма калорийны ( pixabay.com)
Тофу
Популярный продукт у вегетарианцев. Однако его стоит включить в рацион и тем, кто употребляет мясо. Ведь главное преимущество соевого творога – он спасает от бессонницы (и при этом характеризуется приятным вкусом). Правда, слишком часто его есть не стоит – достаточно подавать на ужин дважды в неделю.
Миндаль
Миндаль – полезный орех для всего организма в целом. Его включение в рацион положительно скажется на состоянии зубов, волос, ногтей. А все благодаря наличию в составе витаминов В и Е, большого количество минералов, которые необходимы нам для нормального крепкого сна. Попробуйте за час до того, как отправиться в кровать, съесть всего пару орешков.
Ромашковый чай
Средство, которым пользовались еще наши бабушки. И оно действительно эффективно. Ромашка – народное «лекарство», которое успокаивает, расслабляет, помогает избавиться от стресса. Дополнительно оно укрепляет иммунную систему, помогает в борьбе с инфекциями. Так что этот напиток желательно употреблять даже в том случае, если у вас все хорошо со сном – он просто полезен.
Ромашковый чай прекрасно расслабляет ( pixabay.com)
Молоко с добавлением куркумы или шафрана
Да, подобное сочетание нравится не всем, поскольку специи обладают достаточно необычным вкусом и ароматом. Но если вам понравится, то вы можете спокойно делать себе приятный напиток, который хорошо расслабляет и помогает уснуть. А все потому что и молоко, и специи имеют снотворный эффект.
Если есть дома мед, то это самый простой вариант, чтобы справиться с бессонницей. Причем достаточно растворить ложку продукта в стакане с теплой водой. Но вот если вы пьете чай, не стоит делать его слишком крепким, поскольку такой напиток бодрит.
Семена
Мало кто знает, но входящие в состав Омега-3 жирные кислоты регулируют настроение. Особенно если главной причиной бессонницы является беспокойство, перенесённое нервное напряжение. В таком случае обязательно включайте в свой рацион семена (например, льна, тыквы, кунжута), которые насытят организм нужными ему веществами.
Семена очень полезны в целом для организма ( pixabay.com)
Еще одно важное вещество, которое содержится в семенах – цинк. Он необходим для нормальной регуляции биохимических процессов в мозге, отвечающих за сон.
Что еще почитать